4 упражнения, которые сделают из тебя супергероя

Источник

Когда вы начали тренировки?

Кубическая сила. Как превратить жир в пресс!

Источник

Превратить рыхлый (пивной, дряблый) живот в пресс — задача не из легких, сродни тому, чтобы построить дом. Поэтому каждый мужчина хотя бы раз в жизни обязан это сделать.

Пивной против фитнеса. 3 простейших упражнения, которые избавят от пуза

Источник

Выпуклый живот имеет ряд преимуществ перед плоским. На нем, к примеру, очень удобно сервировать закуски во время холостяцких посиделок у телевизора. Опять же хороший живот зачастую оборудован пупком, в который можно стряхивать пепел и креветочные очистки. Но если ты по каким-то странным причинам готов отказаться от полезного пуза ради так называемого пресса, мы не будем тебя отговаривать.

Иллюстрации: Olle Bland, Александр Котляров

Мы вообще отойдем в сторону и дадим слово Кевину Кернсу, инструктору Американской ассоциации боев без правил UFC

Как подтянуть ягодицы

Изящные ягодицы являются результатом кропотливой работы или наличием хороших генов, но зачастую нужно очень хорошо потрудиться, чтобы заполучить идеальные формы. В конечном счете, если вы решили все – таки стать обладательницей красивой фигуры, то вам придется много работать, чтобы подтянуть ягодицы.
Итак, прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Первое что необходимо исключить из своего рациона, сладости. Затем под сокращение подпадают соленая и жирная пища. Ну и конечно же эффективно подтянуть ягодицы вам помогут интенсивные тренировки.
Не забывайте основное правило,  добавляйте нагрузку постепенно.

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений

Включи в свою фитнес-программу новые упражнения, которые помогут тебе накачать ягодицы и придать им красивую форму.

• Ляг на спину и согни ноги.
• Приподними бедра, формируя телом ровную линию от плечей до колен.
• Потянись одним коленом к груди, затем другим. Продолжай чередование. Выполни 10–20 раз.

Девять лучших упражнений для потери веса!

Cуществует факт о том что, чтобы похудеть безопасно и навсегда,  вы должны употреблять  здоровую пищу и заниматься физическими упражнениями.

Занятия спортом сжигают калории  и формируют мышцы, что улучшает ваш обмен веществ (метаболизм), тем самым стимулируют сжигание еще большего количества калорий и значительную потерю веса.

Поэтому отбросьте в сторону ваши стереотипы и выбирайте каждое из этих девяти лучших упражнений для потери веса, не стоит откладывать на потом, начните сегодня, чтобы стать стройнее и здоровее.

1. Ходьба

Ходьба – идеальное занятие для потери веса: не требующее никакого оборудования, кроме приличной пары обуви, вам даже не нужен абонемент в спортзал, чтобы сделать это. Это простое упражнение, не требующее значительного напряжения, оно не нагружает колени и не вызывает другие неприятные ощущения, которые могут отбить охоту заниматься каким либо видом спорта.

Ходьба — средне-интенсивное, эффективное упражнение для потери веса, людям, имеющим проблемы  со здоровьем, включая людей с избыточным весом, страдающих ожирением и проблемами с сердцем. Ходьба способствует улучшению здоровья, а также улучшению умственного и психического состояния человека.

В зависимости от вашего веса, при ходьбе в темпе 6,5 км в час будет происходить сжигание  5- 8 калорий каждую минуту, или при 45 минутной прогулке будет сжигаться примерно 225 или 360 калорий . Поддерживая такой темп большинство дней  вы сможете сбросить до 0,5 кг в неделю, не меняя ваших привычек.

Таким образом, наденьте свою обувь для ходьбы, включите Ваш iPod и пройдите по оживленному району. Если вы живете близко от места вашей работы или ходите в магазин, используйте ходьбу вместо транспорта большую часть  дней и наблюдайте как тают ваши килограммы. Если погода будет плохая, можно позаниматься на ближайшем стадионе, использовать беговой тренажер  или просто прогуляться по торговому центру и результат не оставит вас ждать.

2. Гиря

Гири -это чугунные шары, оснащенные ручкой. При использовании гири вы не только увеличиваете свою силу, но и работаете над стабилизацией собственного баланса и координации.

Поднятие гирь предусматривает напряженную тренировку, которая не только сжигает до 400 калорий в течении 20 минут, но также и укрепляет ваше тело, улучшает баланс и предназначается для всех основных групп мышц, а также увеличивает и укрепляет их.

Во время выполнения упражнений с гирями задействовано все тело, такая тренировка улучшит ваш метаболизм и поможет вашему телу сжечь жир быстрее, а также даст хорошую аэробную нагрузку вашему сердцу. Фактически, 20-минутная тренировка с гирями равноценна  бегу на дистацию в 9,6 км. с точки зрения сердечно-сосудистой системы и количеству сожженных калорий.

Однако успешная тренировка с гирями требует четких правил во избежание получения травм, растяжений мышц и извлечения максимальной пользы из вашей тренировки. Если вы новичок в использовании гирь в своих тренировках, то овладеть мастер- классом в местном спортзале вам поможет фитнес-тренер. Он даст  вам рекомендации и покажет как правильно выполнять упражнения с применением гирь.

 3. Плавание

При интенсивном  плавании можно сжигать  от 400 до 700 калорий в час. Все виды плавания являются эффективным способом потери веса, от плавания кролем, брассом или по-собачьи.

Плавание — высокоэффективное занятие спортом для потери веса и повышения тонуса мышц. Это занятие не требует особых усилий, и оно укрепляет ваши мышцы, улучшает их тонус и кондиции всего тела.

Плавание идеально подходит для женщин в последнем триместре беременности и людям, которые борются с артритом, ожирением и при проблемами опорно-двигательного аппарта.

Также отлично подходит для тех, кто страдает от астмы, потому что теплый, влажный воздух вокруг воды помогает поддерживать дыхательные пути чистыми.

Многие спортсмены используют бассейн в качестве инструмента универсального тренинга,  а также для реабилитации травм. Когда ваша шея погружена  в воду, ваше тело составляет только десять процентов своего веса, и пока вода оказывает сопротивление воздуху в 12-кратном размере, создавая идеальную среду для укрепления и тонуса ваших мышц.

При плавании задействованы  все основные  группы мышц, начиная с пресса и мышц спины  и переходя к вашим рукам, ногам, бедрам и ягодицам. Это эффективное дополнение к другим упражнениям, как бег и ходьба, или это может быть единственной формой фитнеса.

Не знаете, как плавать? Не проблема. Если вы можете переместить себя в воде, из одного конца бассейна в другой, то вы сможете научиться плавать достаточно хорошо, чтобы похудеть.

 4. Езда на велосипеде

Велосипедный спорт является еще одним видом средне-интенсивной нагрузки, приносящей в награду похудение.

При езде на велосипеде можно сжигать от 372 калорий и  более чем 1,100 калорий в час, в зависимости от вашего веса, вашей скорости и ландшафта, по которому вы ездите на велосипеде.

В отличие от бега, езда на велосипеде не нагружает суставы, и даже  если вы не подготовленный спортсмен,  вы можете проехать несколько километров и не почувствовать особой усталости.

Ездить на велосипеде лучше на улице, потому что разнообразный ландшафт позволяет вам получить полноценную нагрузку  на нижнюю часть вашего тела, и послужит хорошей тренировкой для вашей сердечно-сосудистой системы.

Вы также можете совмещать поездку на работу  как тренировочный процесс, езда на велосипеде стимулирует выработку эндорфинов и улучшает ваш метаболизм в течении дня, а также помогает сэкономить на бензине.

Если на улице ездить на велосипеде сложно или даже порой опасно в вашем районе, то попробуйте еще один вариант-спиннинг (вращение педалей на месте с различной интенсивностью) в помещении.

Есть мастер-классы по предлагаемой в большинстве спортивных залов этой средне-интенсивной  нагрузке, и пока это один из наиболее эффективных видов для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Даже сезонные бегуны или велосипедисты предпочитают обращаться к спиннинг инструкторам.

Спиннинг класс на протяжение 1 часа  заменяет 32 километра дистанции и заставляют участников достигать скоростей, которые они даже не могут себе представить во время езды на обычном велосипеде.

 5. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер дома или в спортзале обеспечит среднеинтенсивную тренировку всего тела и кардиосистемы. Занятия на эллиптическом тренажере не оказывает огромную нагрузку на суставы. При помощи подвижных ручек тренажер обеспечит тренировку не только верхней части тела и нижней тоже.

Эллиптические тренажеры позволяют Вам выбирать уровень интенсивности, путем подъема и понижения ската (наклонной плоскости) и обратного движения. Вы сможете получать нагрузку на различные группы мышц ног, передних и задних поверхностей.

Среднестатистический  человек, использующий эллиптический тренажер, может сжечь приблизительно 600 калорий в час. Эллиптический тренажер иммитирует движения бега и не влияет пагубно на колени и не изнашивает суставы. Для людей, страдающих от артритов, скелетно-мышечных заболеваний и ожирения, эллиптический тренажер является отличным способом для тренировок без риска получения травм.

Занимаясь на тренажере, держитесь за подвижные ручки, это увеличит не только число сжигаемых калорий, но и поможет привести в тонус ваши руки.

Не полагайтесь на точный подсчет сгоревших калорий  на эллиптических тренажерах. Вместо этого максимизируйте свою тренировку путем поддержания частоты сердечных сокращений на уровне 85 процентов ваших возможностей, если вы почувствуете легкость при выполнении программы, увеличьте нагрузку, то есть добавьте сопротивляемость на тренажере.

6.Бег

Если Вы — один из тех многих людей, которые любят бег, вам просто повезло.

Бег сжигает приблизительно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительную ткань и заставляет ваше сердце сокращаться интенсивней в пределах  допустимых  норм, тем самым предотвращая болезни, связанные с сердечными приступами  и различными раковыми образованиями.

Единственным безопасным условием при беге является наличие хорошей пары кроссовок, чтобы защитить ваши суставы. Ритмичная музыка, закаченная на ваш iPod  будет поддерживать вашу мотивацию.

Интенсивный интервальный вид тренировки поможет вам сжечь огромное количество калорий  во время ежедневного бега. Так называемая скоростно-интервальная работа, включает в себя короткие взрывные ускорения от 30 секунд до двух минут, во время бега  на большой скорости.

Интервальные тренировки сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени, увеличивают вашу мышечную массу, улучшают ваш метаболизм, который помогает вам сжечь больше калорий в течение дня .

Эксперты рекомендуют не растягиваться перед бегом. Вместо этого разомнитесь, маршируя на месте, с высоким подниманием коленей или ходьбой, в  течение пяти минут перед тем, как приступить к бегу.

Поскольку бег является упражнением с высокой нагрузкой на ваши суставы, желательно использовать удобную профессиональную обувь для бега.

 7. Теннис

Час игры в теннис может сжечь вам до 600 калорий.

Если Вы предпочитаете тренироваться с партнером, теннис является идеальным способом стать активным. Это также идеально подходит для тех, кому особенно не нравится тренироваться, но кто любит соревноваться.

Вам не нужно быть великим теннисистом, чтобы потерять вес. Попытки отбить каждый мяч являются разновидностью физической нагрузки.

По своей природе теннис — это тренировка всего вашего тела, улучшение гибкости, баланса и осанки,  а также возможность выпустить пар, чтобы снизить уровень стресса.

По ходу игры, особенно каждый раз, когда вы бьете по мячу, задействованы мышцы рук, брюшного пресса и ног, происходит работа на  силу и сжигание калорий. Но это не все, что задействовано. Также ваш мозг получает хорошую тренировку каждый раз, когда вы играете в теннис, быстро принимая творческие  решения и продумывая действия наперед.

Такие игры, как теннис, влияют на функции работы мозга, улучшение памяти и способность  изучать новые вещи. Это также помогает увеличить объем костной массы; фактически, Национальный Институт Здоровья указывает теннис, как одно из мероприятий, способствующее улучшению здоровья костей.

 8. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это — один из самых эффективных и общедоступных вариантов упражнений для  потери веса.

Вам необходимо уделять этому виду упражнений всего 20 минут, три раза в неделю, чтобы получить невероятный результат, включающий сжигание большого количества калорий и улучшающий метаболизм.

Интервальные тренировки высокой интенсивности могут использоваться в различных  упражнениях и состоять из коротких, но интенсивных и взрывных подходов, сопровождаемых периодами более низкой интенсивности или периодом полного отдыха.

Новичками перед использовании тренировок высокой интенсивности сначала нужно пройти обычный тренировочный процесс (подготовку) в течении нескольких месяцев.

Стандартная тренировка с интервалами для езды на велосипеде, плавания, бега, упражнений с весом или даже 20 минутной ходьбы, сожжет намного больше каллорий, чем обычные 20 минутные статические упражнения.

Начните с пятиминутной разминки. На шестой минуте начните упражнение с максимальной отдачей и скоростью. Седьмая минута — легкий перерыв, чтобы отдышаться. Повторите быстрый/медленный цикл (не считая разминки) пять раз и восстановитесь в течение трех минут.

Интервальная тренировка высокой интенсивности дает удивительные преимущества. Мало того, что вы будете прогрессировать намного быстрее до вашего желаемого фитнес уровня, вы также улучшите свои аэробные возможности. Фактически, только после двух недель таких тренировок, ваша аэробные возможности будут более развитыми и сильными, чем после выполнения восьми недельных непрерывных тренировок на выносливость, таких как бег.

 9. Кроссфит (CrossFit)

Кроссфит (CrossFit) — это как тренировка высокой интенсивности, но только подходит для людей, тренировавшихся на  регулярной основе в течение нескольких месяцев.

Первоначально данный вид упражнений разработан для тренировки групп мгновенного реагирования и Спецназа.

Кроссфит является режимом тренировки, включающим тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику (прыжково-взрывная тренировка), тренировку на силу, скорость и упражнения c гирей.

Одну вещь вы не потеряете с Кроссфит- это интерес. В отличие от других программ, включающих выполнение одного упражнения для указанного количества времени, Кроссфит объединяет множество действий в одну интенсивную, жиросжигающую тренировку.

Это разработано для всех главных компонентов физической подготовки, включая выносливость, гибкость, скорость, силу и кардиореспираторный фитнес.

День на день не похож при выполнении Кроcсфит. Примером программы Кроссфит являются пять повторений по 20 подтягиваний на перекладине, 30 отжиманий от пола, 40 повторений на пресс и 50 приседаний, все выполняется одно за другим, с трехминутным перерывом между повторениями.

Определенно данная программа не для людей со слабым сердцем. Кроссфит нагрузки являются очень эффективным в сжигании калорий и жира, улучшают физическую  выносливость, и увеличивает метаболизм.

Для извлечения максимальной пользы от Кроссфит вы должны выполнять различную программу минимум три дня в неделю, но в идеале пять дней в неделю. Хорошая  новость в том, что программа длится всего 15 — 20 минут, если выполнена должным образом.

ай

ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ НЕ ЗНАЕТ.

Основные группы мышц:
- Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья
 

Самые большие:
- Грудь
- Спина
- Бёдра

Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц. 

- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.

Базовые
упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция.

 Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав. 

- Подьёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.

Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это :
- Разгибатели (квадрицепс)
- Сгибатели (бицепс бедра)
- Икры ( камбаловидные, икроножные)

Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это:
- верх груди
- низ груди
- внутренняя часть
- внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это:
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие )
2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует )
4. Гиперэкстензия ( поясница )
Бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
- короткий
- длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу )
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
- длинный
- латеральный
- медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
2. Французкий жим ( всё задействует )
3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

Дельты

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
- передний
- средний
- задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
3. Подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )

Предплечья

Предплечье состоит из:
- плече – лучевой мышцы
- сгибатели запястья
- разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из :
- косой мышцы живота
- прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подьём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
3. Скручивания лёжа на боку ( косые )

Как похудеть на 5 кг быстро

Выполняя упражнения для похудения, нужно знать, что каждое поможет сбросить только определенное количество лишних килограммов. Перед тобой тренировка, которая создана, чтобы ты похудела именно на 5 кг. Бонус - советы по питанию.

О том,что разные тренировки помогают худеть по-разному, нам рассказал Том Холланд, спортивный физиолог. И помог разработать фитнес-план из силовой части (для подтянутых мышц и ускоренного обмена веществ) и кардиотренировки (для сжигания жира и помощи сердцу). После регулярных занятий ты достигнешь заветной цели: станешь стройной и невероятно привлекательной.

СОВЕТ: Почти сбросила 5 кг и хочешь большего? Берись за силовые тренировки покруче. Они сделают мышцы крепче и помогут сжечь больше – как во время занятия, так и после. Исследования, одно за другим, уверяют (а мы не устаем это повторять), что после силовых нагрузок уровень метаболизма (количество калорий, расходуемых даже в покое) остается повышенным на срок до 16 часов.

1. Проводи эти тренировки для всего тела 2-3 раза в неделю.
2. Делай по 10 повторов в каждом упражнении, переходя от одного к другому без пауз.
3. Когда преодолеешь все, отдохни минуту.
4. Всего должно получиться 3 круга.

Приседания и жим над головой

• Возьми гантели и держи их у плеч, ноги на ширине бедер (A). Приседай, отводя таз назад, пока бедра не будут почти параллельны полу (B).
• Поднимаясь, выжми гантели над головой (C). Вернись в исходное положение. Это один повтор.

Жим лежа на фитболе

• Возьми гантели и ляг спиной (верхней ее частью) на мяч: ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью на полу.
• Снаряды держи у груди (ладони смотрят вперед) (A). Выжми гантели вверх до распрямления рук (B). Потом опусти обратно. Это один повтор.

Складки на фитболе

• Прими упор лежа с ногами на мяче (A). Сохраняя спину прямой, напряги пресс и подкати фитбол ближе к груди, сгибая колени (B).
• Сделай паузу и вернись на старт. Это один повтор.

Выпад и подъем на бицепс

• Держа гантели в опущенных по бокам руках (A), шагни левой ногой вперед и опустись в выпад (до прямого угла в коленных суставах). Одновременно с этим поднимай снаряды к плечам (ладонями к себе) (B).
• Затем отмотай движение назад и проделай то же самое с правой ноги. Это один повтор.

Сгибания ног на фитболе

• Ляг на спину, положив ноги на снаряд. Напряги ягодичные мышцы и вытянись в прямую линию от плеч до стоп (A).
• Сгибая ноги, подкатывай фитбол к себе, пока не обопрешься на него полной стопой (B). Затем откатывай обратно, распрямляя конечности, и опусти корпус на пол. Это один повтор.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ОБМАНИ СЕБЯ
Положи свой ужин в большую тарелку для салата, а злаки – в чашку, а не в миску. Специалисты советуют этот простой прием для того, чтобы ты съела меньше, думая, что поглощаешь больше. 

ЕШЬ МЕДЛЕННО
Отпивай по чуть-чуть воды и откладывай вилку почти каждый раз, как съешь с нее кусок. Твой мозг получает сигнал о насыщении не сразу, как наполнится желудок, так что тяни время. 

НЕ ЗАБЫВАЙ О СУПЕ
Начинать лучше с супа, он быстрее обуздает голод и наполнит желудок, чтобы ты не перебрала с калориями.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ

• Кардио должно быть посерьезнее – продолжительные интервалы средней интенсивности. В процессе ты должна быть в состоянии разговаривать, но не без труда. Все это ради того, чтобы сжигать еще больше калорий и жира за тренировочную сессию.
• Дважды в неделю делай так: выбрав кардиотренировку по вкусу, проведи разминку – 8 минут, а затем ускорься и держи комфортно высокий темп 10–15 минут. Потом замедляйся и 5 минут восстанавливайся на спокойной скорости (можно легко болтать с воображаемым спутником). Повтори это еще раз или два. Слишком просто? Увеличь ускоренный интервал до 20 минут и повтори 2-3 раза.

Как похудеть на 2 кг

Так часто бывает: ты почти достигла желаемого веса, но последние пара килограммов никак не уходят. Именно на такой случай у нас есть специальные упражнения, чтобы к пляжному сезону фигура была такой, какой тебе хочется.

Казалось бы, формула похудения не тригонометрическое уравнение: протопчись подольше на беговой дорожке, добавь пару порций овощей, ешь меньше шоколада в офисе и не налегай на вино за ужином. Но в этой формуле есть критически важный фактор, о котором многие забывают.

«Когда ты худеешь, программу тренинга стоит выбирать, ориентируясь на количество килограммов, которое требуется сбросить», – объясняет Том Холланд, спортивный физиолог и автор книги Beat the Gym. Допустим, низкоинтенсивная кардиотренировка поможет девушке, мечтающей распрощаться с десятью и более лишними кило, сделать первый шаг в занятиях – и быстро заметить результаты. Но когда ты бьешься с последними излишками, отделяющими от заветной цели, такая стратегия лишь затормозит процесс. Мало того! Исследования гласят – 97% постройневших набирают вес обратно, и специалисты считают, что в этом могут быть замешаны методы похудения, которые используют несчастные.

Вот почему перед тобой специальный фитнес-план для похудения на 2 кг. Он содержит силовую часть (чтобы сформировать сильные и подтянутые мышцы и подбодрить метаболизм) и кардио (дабы сжигать жир и помогать сердцу). Общий итог – фигура, о которой ты мечтаешь, стройная и чертовски привлекательная.

Сейчас у тебя самое интересное в похудении: чем ближе ты к желанному весу, тем сложнее добиться цели. Организм пытается сохранить килограммы энергии. И чем больше ты потеряла, тем сильнее он цепляется за оставшееся. Но если усложнить тренировки, тело может отказаться еще от пары кило, забыв, какие они удобненькие.

Проверенное средство – плиометрика: взрывные упражнения еще больше нагрузят мышцы (много-много одновременно) и заставят интенсивнее поработать сердечно-сосудистую систему.

Выполняй все упражнения по принципу круговой тренировки:

1. делай в каждом по 8–10 повторов,
2. переходи от одного к другому без перерыва,
3. всего надо пройти 3-4 таких кругов, отдыхая между ними по 1 минуте,
4. 2-3 тренинга в неделю – и узкие джинсы твои.

Свинг с гантелью одной рукой

• Встань, расставив ноги на полметра-метр, с гантелью в правой опущенной руке (ладонь смотрит назад). Присядь до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу, и отведи снаряд назад и вниз между ног (A).
• Теперь одновременно выпрями колени и подай таз вперед, взмахивая рукой с утяжелителем до высоты груди (B). Затем опустись обратно к следующему повтору.

Отжимания с тягой

• Встань в упор лежа, расположив руки на гантелях, а ноги – на расстоянии немного шире бедер (A). Выполни отжимание (B).
• Поднявшись наверх, подтяни одну руку с гантелью к боковой стороне груди (C). Сделай паузу, опусти снаряд и проделай то же самое другой рукой. Это один повтор.

Запрыгивания на скамью

• Встань перед устойчивым ящиком или скамейкой, поставив ноги на ширину бедер (A).
• Немного присядь и запрыгни на возвышение (приземляйся мягко) (B). Сойди вниз на старт – это один повтор.

Конькобежец

• Опустись в неглубокий выпад, заведя левую ногу за правую по диагонали. Правую руку вытяни в сторону, левую – в том же направлении, но перед собой и на уровне бедер (A).
• Прыгни влево, зеркально поменяв в полете положения конечностей (B). Это один повтор. Не задерживайся и продолжай скакать из стороны в сторону.

Т-планка с гантелью

• Встань в упор лежа, расположив руки на гантелях (A). Перенеси вес на левую руку и повернись вправо, поднимая правую руку с гантелью к потолку (B).
• Вернись в исходное положение и сделай то же самое в другую сторону. Это один повтор.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ЕШЬ ЧАЩЕ
Перекусывай каждые несколько часов, не голодай. Это поможет твоему телу сжигать калории, а не копить их про запас. 

ЕШЬ БЕЛОК
Он дает больше насыщения, и на его переваривание организм тратит довольно много дополнительных калорий. Не говоря уже о том, что этот дружок необходим для красивых мышц, формирующих фигуру. 

МЕНЬШЕ ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ
Постарайся сократить потребление соли, плюс не налегай слишком рьяно на сырые овощи и бобовые. Выжимай в питьевую воду лимон – это природный диуретик.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ

• Чтобы избежать эффекта тренировочного плато, взбодрить организм и довести сжигание жира до предела, делай кардиосессии такими же взрывными, как силовые. Высокоинтенсивные интервальные тренировки сочетают периоды максимального ускорения (спринты) и относительно спокойного ритма, чтобы отдыхать на бегу, поддерживая расход калорий. Короче говоря, постарайся выложиться.
• Дважды в неделю делай так: выбрав кардио по вкусу, проведи разминку – 5–10 минут, ускоряйся, пока пульс не достигнет 90% от максимального (таковым считается разность: 220 – возраст), и работай так 30 сек. Затем снижай интенсивность и отдыхай в движении 1 минуту. Всего сделай пять-восемь таких интервалов. Хочешь еще повысить недельный расход калорий – добавь третью аэробную тренировку (30–45 минут) средней интенсивности (65–80% от максимального пульса).

9 упражнений, которые ускорят метаболизм

В решающие моменты (например, накануне отпуска) можешь забыть о грандиозном плане занятий на год вперед и сделать выбор в пользу этой энергичной тренировки для всего тела. Она способна разогнать твой метаболизм, запустить жиросжигающие механизмы на полную мощность и вывести фигуру на новый уровень.

«Вне зависимости от того, насколько ты сейчас подтянута, просто позволь себе стать еще на несколько процентов лучше», – заманивает в свои сети Кира Стоукс, звездный тренер и инструктор групповых занятий из Нью-Йорка. Тут поможет финальная доводка, которая взбодрит метаболизм, запустит жиросжигающие механизмы на полную мощность и выведет фигуру на новый уровень сногсшибательности.

Именно такая тренировка, разработанная Кирой, сейчас перед тобой. Занятие состоит из 3 кругов, а каждый из них в свою очередь – из 3 упражнений: динамичные первое и второе заставят сердце выйти на рабочий ритм и воспламенят мышцы всего тела, а в третьем ты сбавишь темп и падешь на пол – но не отдыха ради, а чтобы поработать над столь важными мышцами кора.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

1. Начиная с Круга 1, сделай все 3 упражнения, как предписано.
2. И переходи от одного к другому без промедления.
3. После этого отдохни 30–60 секунд.
4. И повтори процедуру еще пару раз.
5. Затем приступай к Кругу 2 и продолжай по той же схеме, пока не пройдешь 3 раза и его.
6. Последний, но не по значимости, – Круг 3, те же 3 оборота.

Хочешь сжечь еще больше жира? Растяни перерывы между кругами до 2 минут и наполни эти переменки прыжками через скакалку или бегом на месте.

Круг 1

Приседания с жимом и разгибанием рук

• Встань прямо, поставив ноги на ширину таза, держи гантели у плеч. Отводя таз назад, опустись в присед – почти до параллели бедер с полом (A).
• Теперь поднимись обратно и выжми снаряды строго вверх (B). Затем опусти гантели за голову; локти старайся держать ближе к голове (C).
• Выпрями руки, потом опусти снаряды к плечам. Это 1 повтор. Сделай 12–15.

СОВЕТ: Первое время выполняй упражнения без гантелей, чтобы отточить технику.

Берпи

• Встань прямо, поставив ступни чуть шире бедер. Присядь и упрись руками в пол (A), затем прыжком выброси ноги назад, приняв положение упора лежа (ладони строго под плечами) (B).
• Выполни отжимание, держа локти ближе к корпусу. Снова прыжком подставь ноги к рукам и выпрыгни вверх (C). Это 1 повтор. Сделай максимум за 1 минуту.

ВНИМАНИЕ! Если пока трудно отжиматься, делай это с колен или просто пропускай сложный элемент.

Планка с подъемом руки

• Встань в упор лежа на предплечьях (локти под плечами), вытянув ноги в одну линию с корпусом. Напряги мышцы кора (A).
• Медленно подними одну руку от пола и вытяни ее перед собой на уровне плеча (B). Сделай двухсекундную паузу и опусти конечность обратно.
• Затем проделай то же самое другой рукой. Продолжай менять стороны в течение 1 минуты.

Круг 2

Крадущийся тигр с разгибанием руки

• Встань на четвереньки, положив руки на гантели (строго под плечами). Держа спину прямой и пресс в напряжении, приподними колени примерно на 5 см от пола. Это исходное положение (A).
• Сгибая правую руку, подтяни гантель к груди (B). Сделай паузу, затем разогни руку назад (C).
• Проделай все в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, затем выполни то же самое другой рукой. Вместе это 1 повтор, твоя цель – 10.

Скалолаз

• Встань в упор лежа: ладони под плечами, мышцы кора напряжены (A). Согни левую ногу и приставь ее поближе к рукам – подтяни колено к груди.
• Быстро прыжком поменяй ноги, чтобы впереди оказалась правая (B).
• Продолжай таким образом чередовать конечности – в течение 30–45 секунд.

Скручивания с прямыми руками

• Ляг на спину: ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки сначала вытяни за головой, а потом подними (A). Напрягая пресс, медленно и плавно поднимай верх тела от пола: отрывая один позвонок за другим, от шеи до самого копчика, пока не сядешь; ладонями стремись к стопам (B).
• В конечной точке тело должно вытянуться в прямую от копчика до кончиков пальцев: для этого подними руки вверх (C).
• Возвращайся обратно так же поступательно и без резких движений – ляг (пальцы тянутся к потолку), а затем заведи руки за голову на пол. Это 1 повтор, сделай 12–15.

Круг 3

Становая тяга на одной ноге с подъемом на бицепс

• Встань прямо, взяв в левую руку гантель, правое колено чуть согнуто, левая стопа приподнята, отведена назад. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклоняйся вперед, держа спину прямой и вытягивая левую ногу назад, пока не станешь похожа на букву Т; руки пусть повиснут вниз (A).
• Теперь встань из наклона, поднимая левое колено перед собой и сгибая левую руку, чтобы подтянуть гантель к плечу (B).
• Вернись в исходное положение: упор на правой ноге, левая стопа приподнята (если сложно держать баланс, поставь ее на носок), руки опущены. Это 1 повтор, сделай 12 в одну сторону, потом столько же – в другую.

Латеральные выпады с прыжками

• Шагни правой ногой в сторону и, сгибая ее, опустись в боковой выпад (A).
• Теперь оттолкнись ей от пола и прыгни влево, сгибая левую ногу после приземления и тоже опускаясь в выпад (B).
• Продолжай скакать туда-сюда в течение минуты.

Отжимания с подъемом колена

• Встань в упор лежа: руки немного шире плеч, мышцы кора в напряжении (A).
• Выполни отжимание, а потом подтяни правое колено к правому локтю (B). Это 1 повтор.
• Снова отожмись, а затем подтяни левое колено к левому локтю. Продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь по 5 повторов на каждую.