Девять лучших упражнений для потери веса!

Cуществует факт о том что, чтобы похудеть безопасно и навсегда,  вы должны употреблять  здоровую пищу и заниматься физическими упражнениями.

Занятия спортом сжигают калории  и формируют мышцы, что улучшает ваш обмен веществ (метаболизм), тем самым стимулируют сжигание еще большего количества калорий и значительную потерю веса.

Поэтому отбросьте в сторону ваши стереотипы и выбирайте каждое из этих девяти лучших упражнений для потери веса, не стоит откладывать на потом, начните сегодня, чтобы стать стройнее и здоровее.

1. Ходьба

Ходьба – идеальное занятие для потери веса: не требующее никакого оборудования, кроме приличной пары обуви, вам даже не нужен абонемент в спортзал, чтобы сделать это. Это простое упражнение, не требующее значительного напряжения, оно не нагружает колени и не вызывает другие неприятные ощущения, которые могут отбить охоту заниматься каким либо видом спорта.

Ходьба — средне-интенсивное, эффективное упражнение для потери веса, людям, имеющим проблемы  со здоровьем, включая людей с избыточным весом, страдающих ожирением и проблемами с сердцем. Ходьба способствует улучшению здоровья, а также улучшению умственного и психического состояния человека.

В зависимости от вашего веса, при ходьбе в темпе 6,5 км в час будет происходить сжигание  5- 8 калорий каждую минуту, или при 45 минутной прогулке будет сжигаться примерно 225 или 360 калорий . Поддерживая такой темп большинство дней  вы сможете сбросить до 0,5 кг в неделю, не меняя ваших привычек.

Таким образом, наденьте свою обувь для ходьбы, включите Ваш iPod и пройдите по оживленному району. Если вы живете близко от места вашей работы или ходите в магазин, используйте ходьбу вместо транспорта большую часть  дней и наблюдайте как тают ваши килограммы. Если погода будет плохая, можно позаниматься на ближайшем стадионе, использовать беговой тренажер  или просто прогуляться по торговому центру и результат не оставит вас ждать.

2. Гиря

Гири -это чугунные шары, оснащенные ручкой. При использовании гири вы не только увеличиваете свою силу, но и работаете над стабилизацией собственного баланса и координации.

Поднятие гирь предусматривает напряженную тренировку, которая не только сжигает до 400 калорий в течении 20 минут, но также и укрепляет ваше тело, улучшает баланс и предназначается для всех основных групп мышц, а также увеличивает и укрепляет их.

Во время выполнения упражнений с гирями задействовано все тело, такая тренировка улучшит ваш метаболизм и поможет вашему телу сжечь жир быстрее, а также даст хорошую аэробную нагрузку вашему сердцу. Фактически, 20-минутная тренировка с гирями равноценна  бегу на дистацию в 9,6 км. с точки зрения сердечно-сосудистой системы и количеству сожженных калорий.

Однако успешная тренировка с гирями требует четких правил во избежание получения травм, растяжений мышц и извлечения максимальной пользы из вашей тренировки. Если вы новичок в использовании гирь в своих тренировках, то овладеть мастер- классом в местном спортзале вам поможет фитнес-тренер. Он даст  вам рекомендации и покажет как правильно выполнять упражнения с применением гирь.

 3. Плавание

При интенсивном  плавании можно сжигать  от 400 до 700 калорий в час. Все виды плавания являются эффективным способом потери веса, от плавания кролем, брассом или по-собачьи.

Плавание — высокоэффективное занятие спортом для потери веса и повышения тонуса мышц. Это занятие не требует особых усилий, и оно укрепляет ваши мышцы, улучшает их тонус и кондиции всего тела.

Плавание идеально подходит для женщин в последнем триместре беременности и людям, которые борются с артритом, ожирением и при проблемами опорно-двигательного аппарта.

Также отлично подходит для тех, кто страдает от астмы, потому что теплый, влажный воздух вокруг воды помогает поддерживать дыхательные пути чистыми.

Многие спортсмены используют бассейн в качестве инструмента универсального тренинга,  а также для реабилитации травм. Когда ваша шея погружена  в воду, ваше тело составляет только десять процентов своего веса, и пока вода оказывает сопротивление воздуху в 12-кратном размере, создавая идеальную среду для укрепления и тонуса ваших мышц.

При плавании задействованы  все основные  группы мышц, начиная с пресса и мышц спины  и переходя к вашим рукам, ногам, бедрам и ягодицам. Это эффективное дополнение к другим упражнениям, как бег и ходьба, или это может быть единственной формой фитнеса.

Не знаете, как плавать? Не проблема. Если вы можете переместить себя в воде, из одного конца бассейна в другой, то вы сможете научиться плавать достаточно хорошо, чтобы похудеть.

 4. Езда на велосипеде

Велосипедный спорт является еще одним видом средне-интенсивной нагрузки, приносящей в награду похудение.

При езде на велосипеде можно сжигать от 372 калорий и  более чем 1,100 калорий в час, в зависимости от вашего веса, вашей скорости и ландшафта, по которому вы ездите на велосипеде.

В отличие от бега, езда на велосипеде не нагружает суставы, и даже  если вы не подготовленный спортсмен,  вы можете проехать несколько километров и не почувствовать особой усталости.

Ездить на велосипеде лучше на улице, потому что разнообразный ландшафт позволяет вам получить полноценную нагрузку  на нижнюю часть вашего тела, и послужит хорошей тренировкой для вашей сердечно-сосудистой системы.

Вы также можете совмещать поездку на работу  как тренировочный процесс, езда на велосипеде стимулирует выработку эндорфинов и улучшает ваш метаболизм в течении дня, а также помогает сэкономить на бензине.

Если на улице ездить на велосипеде сложно или даже порой опасно в вашем районе, то попробуйте еще один вариант-спиннинг (вращение педалей на месте с различной интенсивностью) в помещении.

Есть мастер-классы по предлагаемой в большинстве спортивных залов этой средне-интенсивной  нагрузке, и пока это один из наиболее эффективных видов для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Даже сезонные бегуны или велосипедисты предпочитают обращаться к спиннинг инструкторам.

Спиннинг класс на протяжение 1 часа  заменяет 32 километра дистанции и заставляют участников достигать скоростей, которые они даже не могут себе представить во время езды на обычном велосипеде.

 5. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер дома или в спортзале обеспечит среднеинтенсивную тренировку всего тела и кардиосистемы. Занятия на эллиптическом тренажере не оказывает огромную нагрузку на суставы. При помощи подвижных ручек тренажер обеспечит тренировку не только верхней части тела и нижней тоже.

Эллиптические тренажеры позволяют Вам выбирать уровень интенсивности, путем подъема и понижения ската (наклонной плоскости) и обратного движения. Вы сможете получать нагрузку на различные группы мышц ног, передних и задних поверхностей.

Среднестатистический  человек, использующий эллиптический тренажер, может сжечь приблизительно 600 калорий в час. Эллиптический тренажер иммитирует движения бега и не влияет пагубно на колени и не изнашивает суставы. Для людей, страдающих от артритов, скелетно-мышечных заболеваний и ожирения, эллиптический тренажер является отличным способом для тренировок без риска получения травм.

Занимаясь на тренажере, держитесь за подвижные ручки, это увеличит не только число сжигаемых калорий, но и поможет привести в тонус ваши руки.

Не полагайтесь на точный подсчет сгоревших калорий  на эллиптических тренажерах. Вместо этого максимизируйте свою тренировку путем поддержания частоты сердечных сокращений на уровне 85 процентов ваших возможностей, если вы почувствуете легкость при выполнении программы, увеличьте нагрузку, то есть добавьте сопротивляемость на тренажере.

6.Бег

Если Вы — один из тех многих людей, которые любят бег, вам просто повезло.

Бег сжигает приблизительно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительную ткань и заставляет ваше сердце сокращаться интенсивней в пределах  допустимых  норм, тем самым предотвращая болезни, связанные с сердечными приступами  и различными раковыми образованиями.

Единственным безопасным условием при беге является наличие хорошей пары кроссовок, чтобы защитить ваши суставы. Ритмичная музыка, закаченная на ваш iPod  будет поддерживать вашу мотивацию.

Интенсивный интервальный вид тренировки поможет вам сжечь огромное количество калорий  во время ежедневного бега. Так называемая скоростно-интервальная работа, включает в себя короткие взрывные ускорения от 30 секунд до двух минут, во время бега  на большой скорости.

Интервальные тренировки сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени, увеличивают вашу мышечную массу, улучшают ваш метаболизм, который помогает вам сжечь больше калорий в течение дня .

Эксперты рекомендуют не растягиваться перед бегом. Вместо этого разомнитесь, маршируя на месте, с высоким подниманием коленей или ходьбой, в  течение пяти минут перед тем, как приступить к бегу.

Поскольку бег является упражнением с высокой нагрузкой на ваши суставы, желательно использовать удобную профессиональную обувь для бега.

 7. Теннис

Час игры в теннис может сжечь вам до 600 калорий.

Если Вы предпочитаете тренироваться с партнером, теннис является идеальным способом стать активным. Это также идеально подходит для тех, кому особенно не нравится тренироваться, но кто любит соревноваться.

Вам не нужно быть великим теннисистом, чтобы потерять вес. Попытки отбить каждый мяч являются разновидностью физической нагрузки.

По своей природе теннис — это тренировка всего вашего тела, улучшение гибкости, баланса и осанки,  а также возможность выпустить пар, чтобы снизить уровень стресса.

По ходу игры, особенно каждый раз, когда вы бьете по мячу, задействованы мышцы рук, брюшного пресса и ног, происходит работа на  силу и сжигание калорий. Но это не все, что задействовано. Также ваш мозг получает хорошую тренировку каждый раз, когда вы играете в теннис, быстро принимая творческие  решения и продумывая действия наперед.

Такие игры, как теннис, влияют на функции работы мозга, улучшение памяти и способность  изучать новые вещи. Это также помогает увеличить объем костной массы; фактически, Национальный Институт Здоровья указывает теннис, как одно из мероприятий, способствующее улучшению здоровья костей.

 8. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это — один из самых эффективных и общедоступных вариантов упражнений для  потери веса.

Вам необходимо уделять этому виду упражнений всего 20 минут, три раза в неделю, чтобы получить невероятный результат, включающий сжигание большого количества калорий и улучшающий метаболизм.

Интервальные тренировки высокой интенсивности могут использоваться в различных  упражнениях и состоять из коротких, но интенсивных и взрывных подходов, сопровождаемых периодами более низкой интенсивности или периодом полного отдыха.

Новичками перед использовании тренировок высокой интенсивности сначала нужно пройти обычный тренировочный процесс (подготовку) в течении нескольких месяцев.

Стандартная тренировка с интервалами для езды на велосипеде, плавания, бега, упражнений с весом или даже 20 минутной ходьбы, сожжет намного больше каллорий, чем обычные 20 минутные статические упражнения.

Начните с пятиминутной разминки. На шестой минуте начните упражнение с максимальной отдачей и скоростью. Седьмая минута — легкий перерыв, чтобы отдышаться. Повторите быстрый/медленный цикл (не считая разминки) пять раз и восстановитесь в течение трех минут.

Интервальная тренировка высокой интенсивности дает удивительные преимущества. Мало того, что вы будете прогрессировать намного быстрее до вашего желаемого фитнес уровня, вы также улучшите свои аэробные возможности. Фактически, только после двух недель таких тренировок, ваша аэробные возможности будут более развитыми и сильными, чем после выполнения восьми недельных непрерывных тренировок на выносливость, таких как бег.

 9. Кроссфит (CrossFit)

Кроссфит (CrossFit) — это как тренировка высокой интенсивности, но только подходит для людей, тренировавшихся на  регулярной основе в течение нескольких месяцев.

Первоначально данный вид упражнений разработан для тренировки групп мгновенного реагирования и Спецназа.

Кроссфит является режимом тренировки, включающим тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику (прыжково-взрывная тренировка), тренировку на силу, скорость и упражнения c гирей.

Одну вещь вы не потеряете с Кроссфит- это интерес. В отличие от других программ, включающих выполнение одного упражнения для указанного количества времени, Кроссфит объединяет множество действий в одну интенсивную, жиросжигающую тренировку.

Это разработано для всех главных компонентов физической подготовки, включая выносливость, гибкость, скорость, силу и кардиореспираторный фитнес.

День на день не похож при выполнении Кроcсфит. Примером программы Кроссфит являются пять повторений по 20 подтягиваний на перекладине, 30 отжиманий от пола, 40 повторений на пресс и 50 приседаний, все выполняется одно за другим, с трехминутным перерывом между повторениями.

Определенно данная программа не для людей со слабым сердцем. Кроссфит нагрузки являются очень эффективным в сжигании калорий и жира, улучшают физическую  выносливость, и увеличивает метаболизм.

Для извлечения максимальной пользы от Кроссфит вы должны выполнять различную программу минимум три дня в неделю, но в идеале пять дней в неделю. Хорошая  новость в том, что программа длится всего 15 — 20 минут, если выполнена должным образом.

ай