Как накачать ягодицы: комплекс упражнений

Включи в свою фитнес-программу новые упражнения, которые помогут тебе накачать ягодицы и придать им красивую форму.

• Ляг на спину и согни ноги.
• Приподними бедра, формируя телом ровную линию от плечей до колен.
• Потянись одним коленом к груди, затем другим. Продолжай чередование. Выполни 10–20 раз.

• Ляг на спину, согнув только одну ногу.
• Вторую ногу выпрями вверх и приподними бедра.
• Задержись на пару секунд и медленно опустись. Выполни 10–20 повторений, затем столько же с другой ногой.

• Ляг на спину и помести ноги на фитбол.
• Приподними бедра, формируя телом ровную линию от плечей до колен.
• Не останавливаясь, подкати мяч ногами как можно ближе к ягодицам.
• Задержись на пару секунд, откати мяч обратно и опустись. Выполни 10–20 раз.

• Помести перед собой пару 2-3-килограммовых гантель.
• Присядь и возьмись за них, затем встань и снова присядь. Повтори 10–20 раз.

• Стань на левую ногу и согни правую.
• Наклонись вперед и присядь, чтобы правое колено почти касалось пола.
• Задержись, вернись в исходное положение.

• Стань, возьми в руки гантелю, удерживая ее за верхнюю часть.
• Присядь, наклонив туловище вперед, и опусти гантелю между ног. 
• Встань и выпрями руку с гантелью перед собой.
• Снова присядь, переместив гантель вниз. Повтори 10–20 раз.

• Ляг на левый бок, согнув ноги под углом 45 градусов.
• Подними правое колено вверх, не двигая другими частями тела.
• Задержись на пару секунд, опусти ногу. Выполни 10–20 повторений, затем столько же с другой ногой.

• Возьми в руки пару гантель. Стань перед стэп-платформой и помести на нее левую ногу, согнув ее под углом 90 градусов.
• Упрись левой ногой на платформу, приподнявшись и выпрямив правую.
• Медленно опустись, пока правая нога не коснется пола. Выполни 10–20 повторений, затем столько же с другой ногой.

Фото: Gettyimages/Fotobank.ua, womenshealthmag.com Текст: Ярослава Кимова

Читай также: