30-минутная домашняя тренировка

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений

Включи в свою фитнес-программу новые упражнения, которые помогут тебе накачать ягодицы и придать им красивую форму.

• Ляг на спину и согни ноги.
• Приподними бедра, формируя телом ровную линию от плечей до колен.
• Потянись одним коленом к груди, затем другим. Продолжай чередование. Выполни 10–20 раз.

Как похудеть и подкачаться: Комплекс упражнений (ФОТО)

Узнай, какие упражнения помогут тебе сбросить лишний вес и подтянуть мышцы.

shutterstock.com

Эта интенсивная тренировка сжигает до 600 калорий.

Дмитрий Яшанькин: сплит-тренировка и азы питания

Так, в понедельник можно работать над мышцами груди, во вторник - над квадрицепсом, в среду - над спиной, в четверг - над дельтами, в пятницу - над бицепсом бедра, и в субботу - над руками. Если вам не позволяет график, то можете тренироваться через день или отдыхать один день, через каждые два дня тренировок и прорабатывать несколько мышечных групп за один день.

Если вы работаете на набор массы, то ваша тренировка должна состоять из 3-4 упражнений на мышечную группу. Работать следует в 4-5 подходах по 8-10 повторений. После чего рекомендуется отдохнуть около 2 минут и перейти к более тяжелому весу.

При работе над рельефом - подготовке к соревнованиям - следует делать 5-6 упражнений по 5-6 подходов на 12-15 повторений. Работать нужно интенсивно - с меньшими весами и более короткими паузами между подходами.

Взвестесь. Цифру, которые показали ваши весы нужно умножить на 2,5 и вы получите количество белка, необходимого в день. Независимо от того сколько вы весите, женщина или мужчина., свой вес вы умножаете на 3,5 и получаете суточную норму углеводов для человека который занимается спортом и хочет хорошо выглядеть. Если вы худеете, то уменьшите эту цифру до 3 или увеличьте до 4, если вы набираете массу. Если вы весите 70 кг, то умножаете эту цифру на 3,5 и получаете примерно 250 г углеводов в день. Это может быть овсянка, крупы, овощи или фрукты.

Естественно для правильной работы гормональной системы, для хорошего состояния волос, ногтей, кожи и хорошего самочувствия необходимо потреблять жирные кислоты. Получать их можно из растительных масел, икры, орехов или рыбы. Или можно просто выпивать растительное масло (льняное или оливковое) 20% от общей калорийности в день. Для веса 70-75 кг это где-то 3-4 столовые ложки. Ну и для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка. Ее можно получить из овощей, фруктов и зелени.
Также для нормальной работы организма необходимо пить много воды. Около 50г чистой воды на 1кг собственного веса. Это порядка 3-3,5 л в день.

Для себя нужно взять за правило: нужно кушать натуральные продукты. Если мы берем белок, то это курица, мясо, рыба, творог, яичный белок, если это углеводы, то это крупы, рис, гречка, овсянка, бобовые, овощи, фрукты. Не надо кушать то, что произведено на заводе.
Второе правило: готовить. Лучшие способы готовки это гриль, пар, варка. Ни в коем случае не жарьте, потому что при жарке масло вырабатывает вредные концерогены. Старайтесь не тушить, чтобы не выпаривать все питательные вещества из продукта. Не кушайте консерванты и не используйте пищевую химию. Поэтому:
1. Натуральные продукты
2. 5-6 Приемов пищи
3. Маленькие порции
4. Питьевая вода.

В первом дне тренировок приведен пример дневного рациона. Порции расписанные в программе питания рассчитаны для человека весом 70-75 кг. Если вы весите меньше или больше, то измените размер порции, соответственно. Порции можно менять между собой, продукты тоже можно менять( мясо на рыбу или птицу и т.д.)
Кушайте правильную и полезную пищу.

День 1: Грудь
Начинать тренировку нужно с предварительного разогрева мышц, над которыми будет вестись работа.

1 упражнение - разводы лежа (под углом 30 градусов). Используется принцип предварительного истощения: не включая в работу трицепсы, утомляем грудные мышцы.

2 упражнение - жимы лежа (под углом 45-60 градусов) средним хватом. Вырабатывается верхняя часть груди/дельты.

3 упражнение - бабочка. Сведения на грудном тренажере для проработки внутренней части груди. Используем принцип пикового сокращения.

4 упражнение - жим лежа. Поскольку мышцы уже утомлены, подходы делаются не с наращиванием, а со сбросом веса.

5 упражнение - кроссовер. Используется для окончательной закачки мышц. Угол тяги можно менять.

В конце можно сделать упражнения на пресс. Упражнения на голень я делаю в дни работы ног.

День 2: Квадрицепс
Работа над квадрицепсом - передней поверхностью бедра. Тренировка состоит из 5 основных упражнений.

Перед тем, как приступить к комплексу, важно хорошо разогреться: в течение 5-7 минут поработать над коленями, голеностопом, тазобедренными суставами, и особенно над поясницей и мышцами, которые поддерживают позвоночник.

При работе над объемом стоит сконцентрироваться на приседаниях и жиме ногами, выполняя по 4-5 подходов по 8-10 повторений с большими весами. В случае же работы над рельефом стоит делать по 5-6 подходов с большим количеством повторений.

1 упражнение - работа над икрами с помощь отягощений (в тренажере или со свободными весами) или без них.

2 упражнение - разгибание ног. Вначале рекомендуется большее количество повторений (до 20) с меньшими весами с постепенным сокращением первых (до 10-12) и наращиванием вторых. Работая над ногами, важно не забывать растягиваться между упражнениями и подходами.

3 упражнение - приседания со штангой, гантелями или без весов.

4 упражнение - жим ногами. Рекомендуемое среднее количество подходов - 5 по 15 раз.

5 упражнение - выпади с гантелями или штангой.

В конце полезно сделать растяжку - стоп, голеностопов, задней поверхности бедер.

День 3: Спина
Тренировка спины проводится с помощью 5 основных упражнений. Предварительно производится разминка соответствующих мышц и всего тела.

1 упражнение - подтягивания. Рекомендуется делать 4-5 подходов, желательно с отягощениями. Отдых между подходами может быть 1,5-2 минуты.

2 упражнение - тяга Т-грифа в наклоне. Между подходами желательно делать небольшую растяжку задействованных мышц.

3 упражнение - тяга за голову средним хватом. Это упражнение можно выполнять с постепенным сбросом веса.

4 упражнение - пулловер с гантелей, блином или штангой. Можно перемежать со шрагами.

5 упражнение - горизонтальная тяга узким хватом в блоке.

В завершение делаем упражнения на пресс и поясницу и растяжку.

День 4: Плечи
Тренировка снова начинается с разминки. Размять плечи можно с помощью различных движений с нетяжелыми гантелями.

1 упражнение - жим гантелей сидя.

2 упражнение - протяжка, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или с использованием гирь. С каждым подходом вес желательно повышать, уменьшая количество повторов.

3 упражнение - махи через стороны стоя. Для него подбираются гантели с небольшим шагом в сторону повышения веса, на пример, 5, 7, 9, 12 и 15 кг. Махи делаются примерно до уровня глаз. Подходы производятся без или почти без отдыха. Дойдя до набора гантелей с максимальным весом, начинаем двигаться в обратном направлении.

4 упражнение - махи через стороны с упором лежа. В этом упражнении прорабатываются задние дельты.

5 упражнение - "молитва", направленная на пресс.

Завершить тренировку желательно кардио со стабильным пульсом.

День 5: Бицепс бедра
Перед тренировкой на бицепс бедра проводим разогревающую разминку. Для разогрева колен, голеностопов, тазобедренных суставов полезно использовать скакалку.

1 упражнение - сгибание ног в тренажере лежа. Важно напрягать ягодицы. Можно работать одновременно обеими ногами или поочередно правой и левой. Между подходами следует делать растяжку.

2 упражнение - мертвая тяга или румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Мертвую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

3 упражнение - опускание на верхнем блоке. Прорабатывает подколенную область и верхний участок бицепса. Выполняется в 3-4 подхода.

4 упражнение - махи ногами с утяжелениями. Выполняются в различных направлениях. Прорабатывают все области бедра.

5 упражнение - подъемы на носки стоя и в тренажере. Делается с отягощениями.

День 6: Руки
Прежде чем приступить в тренировке на руки, проводим разминку с использованием булав или других утяжелений.

1-2 упражнение - суперсет: подъем на бицепс в кроссовере и подъем на бицепс в кроссовере. Положение тела подбирается индивидуально, в зависимости от эффективности.

3 упражнение - подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом. Длительность работы и отдыха нужно контролировать с помощью секундомера. Для большего комфорта можно надеть пояс.

4 упражнение - французский жим лежа.

5-6 упражнение - суперсет для бицепса: подъем штанги на скамье Скотта и подъем штанги обратным хватом.

7-8 упражнение - суперсет для трицепса: жим гантели за голову и разгибание с гантелей в наклоне. Выполняется поочередной правой и левой рукой.

9 упражнение - глубокие отжимания от лавочки.

Завершить тренировку можно упражнениями для пресса.

День 7: Отдых
День восстановления.

Техника упражнений и варианты ее усложнения

Как известно... или неизвестно... :)) Силовая тренировка эффективна лишь при условии регулярного и неотвратимого повышения нагрузки. Наше тело имеет уникальную способность адаптироваться к любой нагрузке за две тренировки в неделю. Эта адаптация, как ни странно и означает ваш прогресс. Но для того, чтобы его удержать и не скатиться с горки, надо перебирать лапками и забираться выше и дальше.

Повышение нагрузки - это не только повышения веса при выполнении упражнения. И не только увеличение повторов и подходов. Есть и более тонкая градация подстройки нагрузки. Сейчас я вам о ней кратко расскажу, но сначала об идеальной технике упражнения.

По каким меткам проверять свою технику? Их несколько. Выставим их по степени важности:

Положение тела в начале упражнения, ПЕРЕД тем как начать движение. Проверяем положение спины: лопатки, плечи, поясница, положение таза, ног и коленей. Ступни. Прочувствовали стабильность стойки. Положение головы, взгляд, дыхание. У всех упражнений есть определенные описания для положения всех перечисленных частей тела в исходной стойке именно для этого конкретного упражнения.

Положение тела в середине упражнения. Обычно, это изометрическая фаза упражнения, где мышцы больше всего напряжены в неподвижном положении. В приседах - это нижняя точка приседа. В подтягивании - самая верхняя точка движения тела. То же самое: проверяем какие мышцы напряжены, например "лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз" или "бедра параллельны полу" фиксируем этот момент внутренним взглядом. Очень не люблю использование зеркала, особенно, новичками. В этом случае, человек теряет ощущение своего тела, сразу как только отворачивается от зеркала. Техника теряется тоже. Не говоря, уже о том, что взгляд в зеркало никак не способствует "нейтральному" положению головы во время выполнения упражнений.

Следующее по важности - это корректировка и правильность самого движения от пункта 1 к пункту 2 и обратно. Первые два все же важнее.

Ощутить стабильность тела и момент приложения силы. Это означает, что вы чувствуете, какие части тела находятся в нейтральном положение и "не работают", какие обеспечивают стабильность и выполняют функцию стабилизаторов при движении, а какие, собственно "работают" - выполняют силовую работу.

Самое последнее, но не менее важное: почувствовать силу загрузки. Насколько адекватен тот вес который вы взяли (учитывая то, что вы делаете все уже с идеальной техникой).

Это то, что касается проверки или оттачивания техники выполнения упражнений...
Теперь о повышении нагрузки. Или "загрузки" каждого упражнения.

Как я уже говорила, не всегда только лишь повышение веса на тренажере или добавление блинов на штангу означает повышение нагрузки. Существуют определенные правила повышения нагрузки.
Например, разберем на примере одного упражнения для ног.

Приседания:
1. Приседания с весом тела без дополнительного отягощения.
2. Приседания в выпадах (это не сами выпады, а приседания с выставленной ногой вперед, когда упор идет сразу на обе ноги).
3. Приседания на одной ноге.
4. Выпады.
5. Выпады в прыжке.
6. Приседания с выпрыгом :)) Есть такое слово? В английском оно называется проще: Jumping Squat.

Пояснения по этой части:
Усложенение происходит тогда, когда начинается потеря стабильности в стойке и задействуются ресурсы по сохранению стабильного положения. То есть в первом случае мы делаем приседания из стабильного исходного положения, а во втором вынуждены находить баланс. Понимание этого приходит, когда делаешь то же самое со штангой с **цать кг.
Приседания на одной ноге повышают силовую нагрузку на мышцы и еще больше теряются возможности для баланса.
Выпады, как ни странно, идут после приседаний на одной ноге. Причина проста: в выпадах применяется плиометрическая нагрузка, которая заключается в том, что мышцы должны выполнить толчковое направленное мощное усилие в один момент. Хотя, в данном случае, это и псевдо-плиометрика, поскольку полноценного прыжка все же нет, есть выталкивание тела вверх.
В последнем упражнении применяется чистое плиометрическое усилие.

Помимо повышения сложности в этом порядке, а оно у нас относится к первому пункту выполнения техники упражнения - все взаимосвязано, да.

Есть еще нюанс повышения сложности в каждом перечисленном пункте для приседания, но связанный с пунктом 2 "оценки техники выполнения упражнении", а именно: для усложнения каждого этапа выполнения приседаний, нижняя фаза выполнения делается глубже и глубже, либо фиксируется положение тела в этой фазе на 3-4 секунды.
Следующий нюанс выполнения усложнения упражнения состоит в замедлении негативной фазы выполнения упражнения. При каждом применении усилия, наше тело выполняет позитивную фазу, изометрическую и негативную. Позитивная фаза - это концентрированное приложение усилий мышцами, негативная - ммм... усилие на удержание нагрузки, а не на совершение. Изометрическая - статическая нагрузка.

Тип силового движения

• Позитивный (поднимаем вес медленнее, чем опускаем)
• Негативный (опускаем медленнее, чем поднимаем)
• Статический (удерживаем вес без движения)

В каждом упражнении негативная фаза своя. Например, в приседаниях это движение дела ВНИЗ, от начального верхнего положения до нижней точки приседа.

Теперь попробуем:
1. Сделаем приседания просто с собственным весом. Соблюдаем технику: колени не выходят за середину стопы, задница тянется назад, спина прямая, не округляем поясницу. 5 раз.
2. А теперь то же самое, но приседаем чуть ниже и фиксируем фазу в момент напряжения мышц (а не тогда, когда задница "провисла и упала" :)) на 3-4 секунды. И еще 5 раз.
3. Сейчас приседаем также без отягощения, соблюдая технику, очень медленно на счет от одного до восьми до нижней фазы приседа, это сантиметров на 5-10 ниже положения, когда ваши бедра параллельны полу. Фиксируем на 3-4 секунды и встаем. 5 раз.
Ну как? :)
Отдыхаем и переходим к следующей части изучения тела:
4. Встаем в положения "выпада" - ноги находятся на параллельных прямых, на ширине плеч. Пятка ноги сзади "смотрит" вверх, не выворачивается в сторону. Дальность расстановки ног друг от друга должна быть такая, чтобы в нижнем положении приседа в выпаде угол в одном и другом колене был ровно 90 градусов. Стараемся приседать по прямой линии вниз, не выдвигая корпус вперед. Только вниз. Строго вертикально. Колено ноги сзади, не должно касаться пола в приседании, но приближается к нему до сантиметра. Если положить сложенный вдвое мат, можно чувствовать глубину приседа коленом. Нежно. Только коснуться, но не опираться. 5 приседаний.
5. То же самое, но удерживаем нижнее положение, не опираясь коленом, 3-4 секунды.
6. Очень медленно на счет от одного до восьми, строго по вертикальной прямой скользим вниз и зависаем там на 3-4 секунды. 5 раз.
Если прочувствовали это, что же дальше? Все то же самое с такими же нюансами усложнения до шестого пункта. А потом с отягощением:

7. Приседания с гантелями.
8. Приседания со штангой.
9. Приседания в выпадах с гантелями.
10. Приседания в выпадах со штангой.
11. Приседания на одной ноге с гантелями
12. Приседания на одной ноге со штангой.
13. Выпады с гантелями.

Очень занудный получается список, но принцип понятен: все тоже самое, что и выше, но чередуется, в гантелями вначале (проще), со штангой затем (сложнее), такой принцип действует только для низа тела (для ног). Для рук и спины - все наоборот: гантели являются существенным усложняющим фактором по сравнению с гантелями.
Плюс к каждому пункту с гантелями и со штангой применимы усложнения, которые я описала подробно выше в приседаниях с собственным весом. В таком же порядке.

"Зачем это все?!", спросите вы: "Если в зале есть такие удобные пупочке на тренажере, которые переставляют любой вес на "плюс 1 кг"
Эта схема позволяет понять принцип повышения нагрузки в каждом упражнении. И если у вас есть возможность работать только с собственным весом или вы можете заниматься только дома, где есть только пара гантелей по 5 кг, ну или есть какие-либо ограничения по здоровью. Эта схема поможет понять КАК начинать.

Именно поэтому считается, что не занимаясь спортом до, сразу начинать прыгать под "аэробные" программы по часу в день с лишним собственным весом (который иногда превышает пару 5 кг гантелей :) тьфу... надо отписываться от девок на диете срочно :)) это очень глупое начало для занятий спортом. Потому что это несвоевременная плиометрическая нагрузка, которая падает тяжелым ударным грузом на суставы, не защищенные адекватной мышечной поддержкой.

Это только общие принципы усложнения упражнений.
А еще есть и кабельная тяга, балансировочные платформы! И различные потрясающие системы, типа TRX, Power Plate, которые вносят удивительное разнообразие в нагрузку, дают прекрасную возможность для домашних тренировок без дополнительного дорогостоящего оборудования и разумно и эффективно планируемых... сейчас уже нет никаких оправданий не заниматься спортом :)

Спасибо всем кто дочитал до конца :))

Автор : Elena Bobkova

Объемы боков уходят стремительно!

 Упражнение 1.
 Самое эффективное упражнение для тонкой талии — «боковая растяжка»

Поставьте ноги на ширине 30-35 см,
 руки опираются ладонями о бёдра выше коленей.
 Примите такую позу, будто Вы собираетесь сесть.
 Выполните вдох, выдох, задержие дыхание,
 втяните живот и примите основную позу.

 Опустите левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене.
 Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок. Постарайтесь не отрывать ногу от пола.
Основной упор приходится на левое колено.

 Поднимите правую руку и вытяните её как можно дальше — будто указываете на сияющие вершины. Естественно, эта рука должна оставаться прямой и находиться около головы.

Продержитесь в этой позиции, считая до 8.
Сделайте вдох.

Выполняйте это упражнение для талии по 3 раза в каждую сторону.
Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.

 И основное пожелание: тянуться строго вбок, не наклоняясь вперёд. Это наиважнейшее упражнение для укрепления мышц талии и бёдер. Позабудьте о дряблых мышцах на боках!

 Делаем по 2 подхода-25 раз



 Упражнение 2
 «Упражнение Для Коррекции Талии»

 Обязательно используйте растяжку боковой поверхности туловища. Это прекрасное упражнение делает стройными бока и талию.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
 Упритесь ладонями в ноги, чуть выше колен.
 Выдохните максимально опустошая живот и задержите дыхание на 8 счетов.

 Одновременно с задержкой дыхания отведите прямую ногу в сторону и дотянитесь локтём правой согнутой руки к колену левой согнутой ноги.
 Левая рука прямая и вытянута над головой
. Задержитесь на 5 счётов.
 А теперь наклонитесь ещё ниже и дотянитесь областью предплечья Вашей правой руки до щиколотки левой ноги.
 Задержитесь на 5 счётов.
 Расслабьтесь.
 Вдохните.
 Вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза в другую сторону. Делаем по 2 подхода-25 раз.

Домашняя тренировка ног для девушек

Ноги непросто тренировать в домашних условиях. В тренажерных залах большой ассортимент оборудования для тренировки ног — стойки для приседаний, станки для жима ногами и гакк приседаний, разгибаний ног. . . Все это подталкивает к выводу, что тренировка ног дома невозможна. Но, как известно, многое возможно при наличии некоторой доли упорства и желания, в том числе и сделать бедра красивыми.