Несмотря на многочисленные споры о пользе бега, он остается
одним из самых доступных и эффективных видов спорта. О его прогрессивной
разновидности — беге с интервалами — мы расскажем сегодня.Беговая интервальная
тренировка строится на основе известных принципов интервального тренинга
в целом — чередовании временных интервалов с разной интенсивностью. В данном
случае меняется скорость, с которой вы пробегаете дистанцию..
Правила бега
Кажется, что о пользе бега как такового, равно как и о его недостатках, мы знаем достаточно. Ведь бег — такая естественная для человека физическая активность. Надо ли здесь чему-то учиться? Однако кажущаяся простота сыграла плохую шутку со многими, кто не уделил должного внимания изучению правильной техники бега.
Известный британский бегун Гордон Пири, неоднократный мировой рекордсмен, пробежавший за всю жизнь
- Бег должен быть бесшумным. При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
- Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
- Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
- Ходьба вредит бегу.
- Частота шагов при правильной технике бега — от 3 до 5 в секунду.
- Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
- Правильная осанка важна для бега (не наклоняйтесь вперед!).
- Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
- Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок — та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
- Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
- Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным.
Интервальный бег является универсальной методикой, с помощью которой можно эффективно работать как на развитие выносливости, так и на снижение веса.
«Во время интервального бега важно верно запланировать интервалы отдыха, так как тренирующее воздействие на организм происходит как в моменты ускорений, так и в периоды отдыха», — отмечает Владимир Бурмака, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit.
Для успешного достижения целей важно выбрать правильную тренировочную интенсивность. Желательно, чтобы программу составил опытный тренер, который определит нужный уровень нагрузки и продолжительность беговых интервалов при помощи измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Место проведения тренировок непринципиально: бегать можно как на беговой дорожке в клубе, так и на стадионе или в парке. Главное — следить за пульсом и четко следовать заданной программе.
Кроссовки-амортизаторы и часы для сердца
Помимо качественной беговой обуви, которая позволяет снизить ударную нагрузку на суставы за счет амортизирующей подошвы, рекомендуем обзавестись специальным прибором — пульсометром. Он поможет контролировать пульс на протяжении всей тренировки и определить сердечный ритм с точностью ЭКГ. Как правило, пульсометр состоит из двух элементов — круговой ленты с датчиками, которая надевается на грудь, и подобия наручных часов с экраном, где отображается пульсовая зона, ЧСС в текущий момент и даже число сожженных в процессе тренировки калорий.
Интенсивный курс
Выбор уровня интенсивности тренировки напрямую зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой. Хотите преодолевать километры беговой трассы со скоростью ветра — бегите с максимально допустимой интенсивностью; хотите сбросить лишний вес — не выходите за пределы нужного пульса.
Тренировки для развития скоростной выносливости отчасти напоминают экстремальный спорт, поэтому подойдут далеко не всем. «Интервальный бег часто применяется для развития скоростной выносливости, и такие тренировки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм», — подчеркивает Владимир Бурмака. Это режим тренировки профессиональных спортсменов, например, футболистов или желающих пополнить олимпийский резерв. К примеру, 5-минутный интервал преодолевается на высокой скорости с ускорением в течение 1,5 минуты до 75% от максимальной мощности (max=220 ударов в минуту — количество полных лет), чередуется минутным перерывом на отдых, в течение которого вы, конечно, продолжаете бежать. В условиях такой тренировки организму в короткий срок требуется очень много энергии, за счет чего и происходит значительное ускорение общего обмена веществ, когда вы теряете как жировую, так и мышечную массу.
Бег от лишнего веса
Интервальный бег способствует снижению веса, если вы тренируетесь со средней интенсивностью, то есть, на языке фитнес-профессионалов, в аэробном режиме. С практической точки зрения этот уровень просто определить так: если во время периодов отдыха можете сказать несколько слов и не задыхаетесь, скорость выбрана верно.
«Если ваша цель — снижение веса, то интервальная тренировка должна быть направлена на повышение уровня аэробной производительности (именно в аэробном режиме сжигаются жиры). То есть следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 ударов в минуту», — говорит Владимир Бурмака.
Так как же похудеть с помощью интервального бега? От 40-минутного марафона эффекта будет больше, чем от спринтерского забега, поэтому приготовьтесь к длинной дистанции. Первые 7—10 минут бегите в комфортном темпе, затем начинайте чередовать периоды 30-секундного ускорения с 2—3 минутами отдыха и так следующие минут 20—30. Закончите интервальную тренировку заминкой с бегом в комфортном режиме с постепенным замедлением. Обратите внимание, в периоды отдыха нельзя переходить на ходьбу! Только бегом! С помощью пульсометра следите за тем, как сердце воспринимает нагрузку. По необходимости продлите или сократите периоды отдыха. Если пульс быстро приходит в норму, интервалы ускорения можно увеличивать до 1 минуты. Пульс при ускорениях может доходить до 160 ударов в минуту.
Впрочем, чтобы сбросить 5—7 килограммов, одними пробежками не обойтись. А если лишний вес более значителен, лучше проконсультироваться со спортивным врачом на предмет оптимального вида тренинга и нагрузки.
Автор: Алла Хусаинова
Комментариев нет:
Отправить комментарий