Белки. Правильное питание для набора массы

Белок не умеет стимулировать мышечный рост. Это не стероиды. Однако дефицит белка с гарантией приводит к полному краху тренинга
Брайан Роули

Итак, вы твердо решили набрать мышечную массу, как у Арнольда, и уже успели узнать от инструктора, что белок – это ключевой элемент питания культуриста. Кое-какое понятие о белке вы, конечно, имеете. Вы в курсе, что белок – это говядина, рыба, курица… Но вот вы встали перед прилавком спортпитания и удивленно округлили глаза: текстури-рованный белок? бета-лактоглобулин? гидролизаты? ди- и три-пептиды? С ума сойти можно! На самом деле выбор нужного вам протеина предопределяют несколько простых принципов.

ВОПРОС: Протеин содержиться в пищевых продуктах разного происхождения, животного и растительного. Какой источник протеина лучше?

ОТВЕТ: На первом месте стоит количество потребления протеина. Качество протеина – вопрос вторичный.

Животный? Растительный?

Кто сегодня не знает, что молекула белка состоит из аминокислот? Аминокислоты -это своего рода атомы живого мира. Желудочный сок растворяет соединительные звенья аминокислотных цепей, а потом из освобожденных аминокислот организм заново «собирает» белковую цепочку, но уже ту. которую может использовать для строительства собственных тканей. Все это называют белковым синтезом.

Ученые насчитали в природе около 140 аминокислот Для синтеза белка у человека годятся только 20. ну а взрослому человеку толком нужны лишь 8. Эти самые 8 амино-кислот называют незаменимыми. Это значит, что их надо получать с пищей.

Источники белка, бедные какими-либо из этих незаменимых питательных веществ, считаются “неполными”. К примеру, в бобах мало метионина, в желатине отсутствует триптофан, а продукты из зерна, вроде хлеба или риса, со-держат недостаточное количество лизина. Поскольку наш организм нуждается во всех трех этих аминокислотах, чтобы синтезировать «свой» белок, бобы, желатин и хлеб сами но себе не могут считаться полноценными источниками белка – недостающие аминокислоты придется “добирать” за счет каких-то других продуктов.

Культуристу важно знать, что большая часть такого “некомплектного” белка пойдет на энергоснабжение организма, а не на формирование мышечной массы.

Вы можете поедать горы белка, однако если он не доукомплектован нужными аминокислотами, организм не сможет начать процесс «сборки» собственного мышечного белка. Иначе говоря, роста мышц не будет.

Решение проблемы, как видите, лежит на поверхности: съешьте что-нибудь такое, где этой недостающей аминокислоты в избытке, и “качество” поглощаемого вами белка резко улучшится. Скажем, хлеб имеет смысл дополнить хорошим источником лизина (вроде бобов); бобы отлично сочетаются с продуктами, богатыми ме-тионином (рис), а к фруктовому желе стоит присовокупить источник триптофана – например, выпить стакан молока.

В сущности, используя такой подход, вы вполне могли бы покрыть всю свою потребность в белке исключительно за счет растительной пищи. Главное, чтобы в вашем рационе присутствовали все незаменимые аминокислоты

Многие считают, что растительный белок уступает животному, но это не так. Само же качество растительных и животных аминокислот абсолютно одинаково – триптофан остается триптофаном, откуда бы вы его ни извлекали. Да и вообще все аминокислоты изначально происходят из растений. Животные поглощают незаменимые аминокислоты с травой и зерном, которыми кормятся после чего передают эти аминокислоты людям в составе таких блюд, как к примеру, свиной бифштекс, говяжья отбивная или творог: Короче волновать вас должно не происхождение белка, а наличие в каждой вашей трапезе полного “комплекта” незаменимых аминокислот.

Новичку все это кажется страшно сложной задачей. Однако знать названия незаменимых аминокислот и подсчитывать их количество с карандашом в руке вовсе не обязательно. Если за день вы потребляете 1,5-2 гг белка на килограмм собственного веса, то автоматически получите все нужные вам аминокислоты. Растительный белок будет полезнее в том смысле, что вместе с растительной пищей вы получите море биоактивных веществ вроде витаминов и фитосоедпненпй. Причем, с минимумом жиров.

Что же касается такой белковой пищи, как мясо, птица и рыба, то никаких возражений против нее, естественно, быть не может, но только при одном условии: она должна быть “постной”. К сожалению, до 60% всех калорий, имеющихся в говядине, приходятся на долю жиров, да еще по большей части насыщенных, провоцирующих болезни сердца и рак. По этой причине и мест смысл выбирать самые постные куски говядины (например, из нижней части огузка), срезать весь видимый жир. а после жарки “подсушивать” мясо, чтобы оно было не таким сочным.

Если кому-то кажется, что я сгущаю краски, имейте в виду: даже лучший постный сорт говядины на 40% состоит из жира (в пересчете на калории). Про свинину я и не говорю – культуристу такое мясо попросту заказано. В курице на долю жира приходится порядка 18% калорий, а некоторые виды рыбы содержат не более 7% жира. Чувствуете разницу?

Белковые добавки

Между протеинами разного происхождения есть кое-какая разница. Чтобы попять, взгляните на приводимую ниже таблицу, где каждому источнику белка присвоен тот или иной “коэффициент качества”, а точнее, сразу два коэффициента: PER и PDCAAS. Эти мудреные аббревиатуры обозначают, в общем-то, простые вещи. PER говорит о способности белка вызывать приращение массы тела у грызунов, а PDCAAS характеризует его (белка) аминокислотный состав – насколько “удачно” (применительно к потребностям человеческого организма) сочетаются в данном белке незаменимые аминокислоты; если этот показатель выше 1,00, то он округляется в меньшую сторону.

Поскольку компании, производящие добавки, используют, главным образом, сывороточный, яичный и соевый белок, то насчет его качества можно не волноваться, какие бы белковые порошки или пищезамените-ли вы ни покупали. Другое дело, что по мнению специалистов, сегодня каждому мужчине надо принимать около 15 граммов соевого белка в сутки (помимо любого другого). Так вы сможете на 70% понизить риск заболеть раком предстательной железы.

Яичный белок – вещь хорошая, но уж очень дорогая. Потому для изготовления спортивных продуктов он почти не применяется. Большинство современных протеинов – это дешевый молочный белок. Он бывает двух видов: казеиновый (казеинат кальция) и сывороточный. Выбирайте добавки, в состав которых входят оба этих белка – у каждого из них есть свои достоинства. В плане аминокислотной структуры казеиновый и сывороточный белки примерно равноценны, хотя сывороточный содержит несколько больше аминокислот с разветвленными цепями. (Эти аминокислоты считаются самыми важными для культуристов. Их будто бы надо съедать особенно много, поскольку они входят в состав мышечной ткани и вымываются из мышц на тренировке. Правда, часть диетологов со этим не согласна и утверждает, что повышенной потребности в таких аминокислотах у спортсменов нет.)

Главное различие между казеином п сывороточным белком состоит в скорости их усвоения организмом. Казеин образует в желудке плотные комки, переваривается неспешно и потому имеет эффект замедленного действия. По этой причине казеин надо принимать перед сном – он будет подпитывать мышцы аминокислотами до самого завтрака. В свою очередь, сывороточный белок незаменим после тренировки; он резко увеличивает концентрацию аминокислот в крови, вызывая немедленный анаболический эффект.

Иногда реклама представляет сывороточный белок как более «продвинутый». Мол, он получен в результате самых современных технологий, а потому более эффективен, чем привычный казеин. На самом деле это не так. У сывороточного белка есть существенный минус Аминокислоты, быстро попавшие в кровь из сыворотки, организм предпочитает использован» как «топливо», тогда как аминокислоты из казеина преимущественно становятся сырьем для мышечного роста. Так что подпитка сывороточным протеином в день восстановления между тренировками имеет мало смысла. Зато такой протеин, повторим, незаменим сразу после тренировки и (согласно новой теории) до нее.

Сегодня в белковые плитки и протеины принято добавлять много чего другого – якобы для улучшения действия. Все это при водит к повышению калорийности добавок, ну а вам калорий надо поменьше. Чтобы определить, какая из “формул” лучше, умножьте количество граммов белка на 10; если у вас получилась цифра, не уступающая числу калорий, указанному на этикетке, значит, это то, что вам надо.

Данный способ не претендует на особую точность оценки, тем не менее им полезно тестировать белковые продукты на этапе борьбы за мышечный рельеф. Иначе скрытые калории протеиновых добавок нарушат вам диету.

Принципы отбора

(Полувековой опыт бодибилдинга гласит, что на этапе набора мышечной массы источники протеина не играют особой роли. Куда важнее суточное количество протеина. Главное, чтобы за день вы потребляли не меньше 1 ,6 г протеина на килограмм своею веса, а уж каким он будет, соевым или молочным – дело десятое.

Выбирая белковую формулу, не забудьте про вкус. Если он (вкус) напоминает отходы молокозавода, пропущенные через канализацию, вы вряд ли сможете уговорить себя на регулярный прием продукта. Производители пытаются замаскировать мало-аппетитный вкус чистого протеина разными вкусовыми добавками. Однако часто получается еще хуже: продукт превращается в злостный аллерген. Короче, сначала вам лучше попробовать добавку на вкус (сегодня многие магазины спортивного питания предлагают такую услугу).

Немаловажное значение имеет, естественно, цена. Исходить надо из стоимости одного грамма белка, содержащегося в добавке. Если каждый грамм белка в плитке или коктейле обходится вам дороже 10 центов, значит, вы переплачиваете.

Как применять?

В этом вопросе много путаницы. Есть мнение, что прием суточной порции протеина надо растянуть на весь день, принимая протеин малыми порциями по 30-50 гг. Однако «залпо вый» прием протеина, как установили спортпиные диетологи, имеет тог же эффект. ‘Гак что. схема приема протеина – это дело ваших личный пристрастий

Если белковый коктейль никак не лезет, добавляйте протеин с натуральным вкусом в утреннюю овсянку Вкус самой овсянки не изменится, и вы незаметно сможете загрузить в себя по меньшей мере половину суточной нормы.

Время приема протеина тоже не играет особой роли. Если вы забыли взятье собой на работу термос с жидким протеином – не беда. Наверстаете вечером, когда придете с работы. Однако после тренировки надо всегда принимать сывороточный протеин. Радикального эффекта такой прием не имеет, однако в перспективе, к примеру, через год тренинга, вы с гарантией прибавите лишние кило-грамм-полтора массы.

С учетом темпа нынешней жизни питаться регулярно становится все сложнее. Мы совстусм вам обратить внимание на новый продукт рынка -протеиновые плитки. Они ничем не хуже традиционного протеинового коктейля, зато не в пример удобнее. Несколько таких плиток всегда носите с собой в кармане куртки. Если перерыв между приемами пищи поне-воле затянется, пара плиток вас здорово выручит.