Здоровое питание для Похудения. Питание для набора массы. Для Роста мышц. Секреты спортивного питания. Углеводное окно.Протеиновое (Белковое) окно.

Источник :

Питание простого человека значительно отличается от питания человека занимающегося тяжёлыми физическими нагрузками.

Во первых обычному человеку достаточно трёх разового питания, физкультурнику (будем так называть человека занимающегося на тренажёрах, потому что это всё таки ещё далеко не спортсмен) нужно более полноценное питание это 5-7 раз в день.
То есть приём пищи идёт через каждые 2-3 часа. У занимающегося человека обмен веществ повышен, и пища гораздо быстрее усваивается. И для того, что бы не было простоя в подпитки мышц нужно кушать часто.

Вот, что нужно знать: почему питаться 5 — 7 раз в день.        

«Потому что дробное питание лечит!»

Если вы будете питаться всего 3 раза в день, как сейчас и принято, то вы уже подвергаете себя риску ожирения.
Если вы питаетесь 1 или 2 раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму, т.к. мало едите, то вы очень серьезно ошибаетесь — этим вы провоцируете переедание.
Давайте посмотрим на этот процесс с точки зрения физиологии, и тогда мы четко увидим, как происходит накопление жира даже при 3-х разовом питании.                                                  Составлю вам программу тренировок.
Для примера рассмотрим нормальный рацион человека 70кг весом и 170см ростом. Идеальная калорийность питания для такого человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей) составит 2500 ккал.

Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный)

состоит из следующих компонентов:

100г белков (410ккал),
60г жиров (560 ккал),
370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.
Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания - углеводах.
Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек.
Все остальное — белки и жиры — это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.
Итак, как видно из приведенного выше рациона — дневная доза углеводов составляет 370г в сутки.
Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы — это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь.
Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген.
Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.
Теперь давайте немного посчитаем.
Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности.
В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов.
В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь.
Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.
А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.
Давайте теперь перейдем к дробному питанию.
При четырехразовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному — практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи.
Но, подчеркну — все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.
Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.
А вот при 5 или 7 разовом питании — это уже становится вполне по силам.
Ведь самая главная наша задача — не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз — значительно упрощается.
Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы.

«А, следовательно, спасает от ожирения.»

Плюс частое питание уменьшает вероятность того, что организм начнёт откладывать энергию про запас, то есть жир.
Поэтому физкультурник желающий набрать мышечную массу. Помимо обычного питания «традиционной кухни», добавляет спортивное питание. Подчеркну не анаболики. Про них я писать вообще не буду, потому что это конкретный яд для организма. Нет напишу. Но только о вреде анаболиков.
Тем более, что, применяя грамотно спортивное питание можно прекрасно развивать мускулатуру. Но в концепции спортивного питания нужно то же чётко разбираться.

Просто купить банку протеина и употреблять её, пока протеин не закончится это не грамотно. Да и, скорее всего проку от этого будет мало. Я имею ввиду, что особых результатов не будет заметно. Процесс питания нужно сочетать с тренировочным процессом.

Например. Всю годовую тренировку разбиваем на тренировочные циклы. Циклы бывают шести, восьми, десяти, двенадцати недельные. Можно устроить себе шести месячный цикл. И даже годовой. Конечно к циклу тоже нужно правильно подойти. Разберём привязку питания к шести недельному циклу.

Лёгкая фаза тренировок — Первые две недели вы работаете с умеренными весами. Соответственно из спортивной подпитки у нас будет только. Витамины , 6ти разовое питание и плюс достаточное количество воды. Воду нужно пить часто и обязательно брать с собой бутылочку на тренировку. Если вам захотелось пить, это значит, организм уже испытывает обезвоживание.

А обезвоживания организм испытывать не должен.

Средняя фаза тренировок – это третья и четвёртая недели тренировок. В этот период мы питаемся следующим образом. 5-7 разовое питание, много воды, витамины, добавляется препарат рибоксин и пивные дрожжи.

Последняя тяжёлая фаза тренировок

– пятая и шестая неделя. Тренировки сами по себе тяжелые, на пределе возможностей. Соответственно в этот период мы всё делаем для того, что бы хорошо шёл восстановительный процесс. Это значит, что у нас идёт чёткий режим дня. Полноценный сон, полноценное питание, полноценные тренировки.

В этом периоде исключается всё, что может нарушить наш спортивный режим. Поздние гулянки, пьянки, сигареты. Никотин «сжигает» мышцы. В крови есть двояко вогнутые красные тельца – эритроциты. Они доставляют к клеткам кислород. Кислород с двух сторон прикрепляется к эритроциту в эту вогнутую часть. Это происходит в лёгких. И эритроциты несут молекулы кислорода в наши мышцы (конечно не только в них). А кислород является сильнейшим катализатором, т.е. он ускоряет процесс восстановления мышечного волокна. Другими словами за счёт молекулы кислорода мышца быстро восстанавливается, набирает силу, и становится больше и сильнее, чем была до этого. К стати кислород поступает к нам не только при дыхании, но и когда мы пьём воду H2O.

При курении вместо кислорода к эритроцитам прикрепляется угарный газ. Судите сами,

можно ли, восстановиться угарным газом после тяжёлой тренировки?

В фазе тяжёлых тренировок помимо выше перечисленных добавок мы в питание добавляем протеин, витамины А и Е, жидкие аминокислоты, жидкие витамины, порошковый креатин, элеутерококк или жень-шень. Поскольку креатин и кофеин это взаимоисключающие продукты. Поэтому в эти две недели обходимся без чая и кофе.

Что бы не вызывать перегрузку печени в эти дни ещё применяем препараты росторопши или эссенциале форте. При поднятии больших весов, на суставы идёт колоссальная нагрузка, поэтому возможно применение коллагеновых препаратов, для суставов.

Самостоятельно разобраться в этих тонкостях трудно, я умышленно не расписываю, как и когда употреблять питание. Плюс надо ведь ещё и комплекс упражнений, плюс рабочие веса к каждому снаряду и т.д. и т.п. Чтобы ребята не устраивали самодеятельности и не «объелись» всей этой фармакологии.

Углеводное окно.

Сразу после тренировки в течении 20 минут нужно обязательно закрыть «углеводное окно».

Углеводное окно — Что это такое?

Во время тренировки организм испытывает стресс. И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течении нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы.

Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови. Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи.

Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна.

Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается.

И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани.

Поэтому если выполнить силовую тренировку и не закрыть углеводное окно, мышцы будут уменьшаться в размерах.

Тем, кто набирает мышечную массу лучше всего съёсть сладкую выпечку. Сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку.

А тем, кто хочет похудеть, лучше съесть сладкий фрукт. Банан, грушу, яблоко и т.п. или выпить сладкий фруктовый сок. Лучше всего — виноградный.

Так же для закрытия углеводного окна подойдут гейнеры.

Съев в течении 20 мин что либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии.

Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться. И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть.

Углеводное окно: это аварийное пополнение гликогеном мышц и печени. А когда придёте домой можно сразу полноценно поесть.

Все эти утверждения: «Не есть 2 часа после тренировки!» — бессмысленны. Если вы худеете, то запускаете механизм жиросжигания на тренировке, который работает 23 часа. Как правильно худеть.

Протеиновое (Белковое) окно.

Кто придумал закрывать белковое окно? Т.Е. Есть белковую пищу сразу после тренировки в течении 20мин. Конечно же, культуристы. У них в крови столько тестостерона (анаболиков), что мышцы начинают восстанавливаться почти сразу же после тренировки. Поэтому им для восстановления нужен белок.

Чистому спортсмену, не употребляющему стероиды, белок сразу после тренировок не нужен. Потомучто, восстановление мышц начинается только через 6-8 часов.

Поэтому вы всегда успеете прийти домой и спокойно поужинать или пообедать, смотря в какое время кто занимается.

О диете

Кристина: я диетирую всегда совместно со спортом))) могу спортом без диет заниматься, но диетой без спорта никогда не пробовала)))) думаю все слышали про кремлевскую диету.

Вот и я услышала, можно даже сказать «увидела»))) а увидела я результат за 3 месяца на своей однокурснице и обалдела. девушка внушительных размеров превратилась за три месяца в слегка полноватую особу. я сразу налетела с расспросами и услышала что все оч легко!!!

Еешь сколько влезет хоть тазами!!! и в любое время суток!!! но ничего сладкого. так как я скорее сойду с ума без жаренного и мясного, чем без сладкого и мучного я решила что это мой вариант!!! и о чудо!!! сработало!!! мои занятия спортом (колонетикой и активным пилатесом (больше силовых нагрузок чем в простом)) + кремлевская диета и я скинула размера 3-4 за не продолжительный срок (к сожалению ни точного срока, ни веса, ни объемов сказать не могу. не рассчитывала на такой результат и не измеряла) довольная собой поехала в Турцию.

И там решила долой диету, я в отпуске. через 2 недели не могла влезть в свою одежду(((( по приезду не смогла опять сесть на диету и каааак поперли вверх мои килограммы и размеры…….следом депрессия, на спорт не хожу, на диете не сижу в одежду не влезаю. кишечник со мной попрощался и теперь простите за подробности в туалет я хожу раз в 5 дней. обмен веществ нарушен напрочь, перестала пить воду (ну ни как не могла себя заставить пить ее), метаболизм тормозит по страшному. прошло время и решаю пойти на тренажеры. начала заниматься с тренером следить за питанием под его контролем и по чуть-чуть начала худеть. вес особо сильно не ушел. ушло 5 кг и оооч медленно. тренер отправил проверить щитовидку. там все нормально.

Терапевт сказал чтобы я поблагодарила «кремлевскую диету» и начала восстанавливать пищеварение и обмен веществ. я знаю что кремлевская диета как оказалось самая вредная диета их всех. и диетологи уже не знают как бороться с этой проблемой. белок в таком количестве не усваивается и лежит в кишечнике и просто напросто гниет. в следствии чего вы можете получить отравление этими токсинами которые появляются у вас в кишечнике (озноб, температура, тошнота).
За один прием пищи может усвоится только 30-40 грамм белка! (в 100 гр. кур.грудки 23 гр. белка) так же у человека появляется неприятный запах изо рта (конечно ведь внутри него есть чему истощать этот запах)
[1:23:32] Кристина: в общем если сидеть на этой диете, а потом ее бросить (на ней больше недели никак нельзя сидеть) то кг вернуться с не меньшей скоростью, с которой уходили. а если сделать ее образом жизни — то можно себя довести до жутких проблем со здоровьем, на фоне которых лишний вес вам покажется мелочью
[1:24:06] Кристина: вот)))) вы если будет желание выберите нужную информацию и выложите как отзыв))
и еще «особенность» этой диеты — появление камней в почках.

Нормальная диета это такое питание, которым вы можете питаться всю жизнь, без вреда для организма. Все остальные «диеты», когда вы можете протерпеть две недели или месяц, я бы назвал ограничением питания, а никакой не диетой.

Тем более, когда Вы, ограничив себя в питании, продержались несколько недель, на этой «диете». И что самое интересное она дала ожидаемые результаты. Т.е. Вы похудели. Но ведь постоянно Вы так голодать не можете. И получается, что как только Вы перестаёте голодать, начинаете, есть как обычно, Вы сразу набираете все утраченные килограммы. Так какой же смысл в данных «диетах»?

Возникает вопрос, так как же быть? Очень большое число женщин и девушек ограничивают себя в питании. И, несмотря на это худыми их не назовёшь! Что они делают не так? Давайте разберём. Общеизвестный факт, что если в организм поступает мало пищи, то он старается отложить ещё больше жиров. На случай полного прекращения поступления пищи.

А в первую очередь он истощает для этого мышечную ткань. Т.е. энергию для отложения жиров при дефиците питания он черпает из мышц. И в последнюю очередь организм будет сжигать жировые отложения. Поэтому когда Вы применяете, какое либо ограничение в питании, худеют сначала мышцы.

Совсем другое дело происходит с занимающимся физкультурой человеком. Когда человек интенсивно двигается, работающие мышцы потребляют колоссальное количество энергии. И у занимающегося человека просто не остаётся лишней энергии, которая откладывалась бы слоем жира.

И что ещё более интересно, это то, что занимающемуся человеку не особо и надо ограничивать себя в питании. Он кушает без ограничений, и не толстеет.

Видите, оказывается как в организме всё взаимосвязано. Оказывается, что бы похудеть,

мало просто «сидеть на диете», нужно при этом ещё и двигаться.

А когда Вы начинаете двигаться организму необходимо полноценное питание.

Что можно посоветовать в плане диеты начинающим?

1. Кушать часто, и маленькими порциями от пяти до семи раз в день. Небольшое количество пищи не вызывает отложений в жир.

2. Можно уменьшить потребление пищи таким образом: если это сухая пища, то на один приём Вам будет достаточно столько, сколько уместиться у Вас в двух сложенных ладонях. Наш желудок имеет свойство растягиваться или сжиматься. Поэтому если Вы будете потреблять пищу малыми порциями, желудок сожмётся, и насыщение будет происходить меньшим количеством пищи.

3. Делить обычную порцию на три части и съедать две трети. Этого Вам будет вполне достаточно. Утверждают диетологи.

4. Несколько приёмов пищи пусть состоят только из фруктов или овощей.

5. Пить
побольше воды. О воде нужно рассказать подробней. Вода самая
маленькая молекула в теле человека и она промывает и прочищает
все трудно доступные места, являясь при этом катализатором (ускорителем)
обменных процессов. .

6. Почему
не рекомендуют плотно кушать меньше, чем за 2 часа до тренировки?
Просто потому, что пища не успеет перевариться и будет сложно заниматься
на полный желудок.

Натощак так же вредно заниматься — можно получить
гастрит (воспаление слизистой желудка).

Поэтому плотно едим за 2 часа до тренировки. Средний приём
пищи можно производить за час. А если не удалось поесть, можно легко
перекусить за 30 мин до тренировки.

7. После тренировки можно есть, когда приходишь домой,
или когда появился аппетит.

И обязательно необходимо пить воду во время тренировки. Потому
что если уже хочется пить, значит, наступило обезвоживание.
Поэтому пейте понемногу воды постоянно, не дожидаясь обезвоживания.
Естественно не нужно напиваться воды на ночь, перед сном. Но
воду необходимо пить не всегда.