четверг, 5 июня 2014 г.

Как похудеть на 2 кг


Так часто бывает: ты почти достигла желаемого веса, но последние пара килограммов никак не уходят. Именно на такой случай у нас есть специальные упражнения, чтобы к пляжному сезону фигура была такой, какой тебе хочется.
Казалось бы, формула похудения не тригонометрическое уравнение: протопчись подольше на беговой дорожке, добавь пару порций овощей, ешь меньше шоколада в офисе и не налегай на вино за ужином. Но в этой формуле есть критически важный фактор, о котором многие забывают.
«Когда ты худеешь, программу тренинга стоит выбирать, ориентируясь на количество килограммов, которое требуется сбросить», – объясняет Том Холланд, спортивный физиолог и автор книги Beat the Gym. Допустим, низкоинтенсивная кардиотренировка поможет девушке, мечтающей распрощаться с десятью и более лишними кило, сделать первый шаг в занятиях – и быстро заметить результаты. Но когда ты бьешься с последними излишками, отделяющими от заветной цели, такая стратегия лишь затормозит процесс. Мало того! Исследования гласят – 97% постройневших набирают вес обратно, и специалисты считают, что в этом могут быть замешаны методы похудения, которые используют несчастные.
Вот почему перед тобой специальный фитнес-план для похудения на 2 кг. Он содержит силовую часть (чтобы сформировать сильные и подтянутые мышцы и подбодрить метаболизм) и кардио (дабы сжигать жир и помогать сердцу). Общий итог – фигура, о которой ты мечтаешь, стройная и чертовски привлекательная.
Сейчас у тебя самое интересное в похудении: чем ближе ты к желанному весу, тем сложнее добиться цели. Организм пытается сохранить килограммы энергии. И чем больше ты потеряла, тем сильнее он цепляется за оставшееся. Но если усложнить тренировки, тело может отказаться еще от пары кило, забыв, какие они удобненькие.
Проверенное средство – плиометрика: взрывные упражнения еще больше нагрузят мышцы (много-много одновременно) и заставят интенсивнее поработать сердечно-сосудистую систему.

Выполняй все упражнения по принципу круговой тренировки:
  1. делай в каждом по 8–10 повторов,
  2. переходи от одного к другому без перерыва,
  3. всего надо пройти 3-4 таких кругов, отдыхая между ними по 1 минуте,
  4. 2-3 тренинга в неделю – и узкие джинсы твои.

Свинг с гантелью одной рукой

  • Встань, расставив ноги на полметра-метр, с гантелью в правой опущенной руке (ладонь смотрит назад). Присядь до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу, и отведи снаряд назад и вниз между ног (A).
  • Теперь одновременно выпрями колени и подай таз вперед, взмахивая рукой с утяжелителем до высоты груди (B). Затем опустись обратно к следующему повтору.

Отжимания с тягой

  • Встань в упор лежа, расположив руки на гантелях, а ноги – на расстоянии немного шире бедер (A). Выполни отжимание (B).
  • Поднявшись наверх, подтяни одну руку с гантелью к боковой стороне груди (C). Сделай паузу, опусти снаряд и проделай то же самое другой рукой. Это один повтор.

Запрыгивания на скамью

  • Встань перед устойчивым ящиком или скамейкой, поставив ноги на ширину бедер (A).
  • Немного присядь и запрыгни на возвышение (приземляйся мягко) (B). Сойди вниз на старт – это один повтор.

Конькобежец

  • Опустись в неглубокий выпад, заведя левую ногу за правую по диагонали. Правую руку вытяни в сторону, левую – в том же направлении, но перед собой и на уровне бедер (A).
  • Прыгни влево, зеркально поменяв в полете положения конечностей (B). Это один повтор. Не задерживайся и продолжай скакать из стороны в сторону.

Т-планка с гантелью

  • Встань в упор лежа, расположив руки на гантелях (A). Перенеси вес на левую руку и повернись вправо, поднимая правую руку с гантелью к потолку (B).
  • Вернись в исходное положение и сделай то же самое в другую сторону. Это один повтор.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ЕШЬ ЧАЩЕ
Перекусывай каждые несколько часов, не голодай. Это поможет твоему телу сжигать калории, а не копить их про запас. 

ЕШЬ БЕЛОК
Он дает больше насыщения, и на его переваривание организм тратит довольно много дополнительных калорий. Не говоря уже о том, что этот дружок необходим для красивых мышц, формирующих фигуру. 

МЕНЬШЕ ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ
Постарайся сократить потребление соли, плюс не налегай слишком рьяно на сырые овощи и бобовые. Выжимай в питьевую воду лимон – это природный диуретик.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ

  • Чтобы избежать эффекта тренировочного плато, взбодрить организм и довести сжигание жира до предела, делай кардиосессии такими же взрывными, как силовые. Высокоинтенсивные интервальные тренировки сочетают периоды максимального ускорения (спринты) и относительно спокойного ритма, чтобы отдыхать на бегу, поддерживая расход калорий. Короче говоря, постарайся выложиться.
  • Дважды в неделю делай так: выбрав кардио по вкусу, проведи разминку – 5–10 минут, ускоряйся, пока пульс не достигнет 90% от максимального (таковым считается разность: 220 – возраст), и работай так 30 сек. Затем снижай интенсивность и отдыхай в движении 1 минуту. Всего сделай пять-восемь таких интервалов. Хочешь еще повысить недельный расход калорий – добавь третью аэробную тренировку (30–45 минут) средней интенсивности (65–80% от максимального пульса).

Комментариев нет:

Отправить комментарий