Гиперэкстензии для женщин. Красивые бедра и упругие ягодицы – это реально

Упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедра, в особенности на бицепсы бедер, на ягодичные и поясничные мышцы. Особенно, если не сгибать спину, то в большей степени работают мышцы бедер и ягодиц. Эти места являются проблемными зонами у многих женщин, поэтому важно уделить этому упражнению внимание.
Гимнасты выполняют гиперэкстензии прямо лежа животом на полу. При этом ноги так же слегка отрываются от пола, для того, чтобы выполнять гиперэкстензии лежа на полу, необходимо обладать кое-какой степенью гибкости и растяжки, ведь нужно прилично выгибать спину назад и как можно выше отрывая грудь от пола. Руки при этом находятся за головой, либо вытянуты вперрад. В этом случае, вам может вообще не понадобиться никаких приспособлений и римских скамеек.
Если включать это упражение в свой тренинг регулярно, это поможет существенно замедлить возрастные изменения в нижней половине тела. А тем более, если затратить побольше усилий, есть все шансы сделать бедра красивыми, а ягодицы упругими, если этим вас обделила природа или вы сами пошли против нее.

Техника выполнения гиперэкстензий.

Займите исходное положение на скамье для разгибаний спины. Поставьте ноги на специальные опоры так, чтобы лодыжка или нижняя часть голени упиралась в валик и выпрямитесь. Это и будет исходным положением. Плавно опустите корпус вниз, максимально растянув ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Старайтесь опуститься как можно ниже. Чуть задержавшись в нижней точке, выполните плавный подъем вверх до того момента, когда тело выпрямится полностью. Сделайте короткую паузу в верхней точке и выполните повторение снова. Пытайтесь работать мышцами ягодиц и бедер, не делайте рывков в верх и не используйте инерцию, работайте только силой своей мускулатуры.

Варианты выполнения гиперэкстензий.

Обычно следует удерживать спину прямой, но допускается сгибать ее в нижней точке для максимального растяжения мышц. Сгибания допустимы только если вы уверены в том, что это упражнение безопасно для вас, у вас не было травм спины и вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения. При дополнительном сгибании спины происходит растяжение мышц выпрямителей позвоночника и поясничных мышц, что может принести пользу при безопасном выполнении этого упражнения.

Возможен вариант с максимальным прогибом спины в верхней точке. То есть, вы не только выпрямляете спину, но и прогибаетесь назад. В этот момент включаются поясничные мышцы, происходит наилучшее сокращение ягодичных мышц и мышц выпрямителей позвоночника. Если вы выполняете упражнение на полу, вам придется прогибаться назад, чтобы увеличить и без того короткую амплитуду движения. На мой взгляд, гиперэкстензии с максимальной амплитудой наиболее эффективны.







Если для вас слишком утомительны многочисленные повторения и ваши мышцы достаточно сильны и выносливы, попробуйте выполнять гиперэкстензии с дополнительным отягощением, тогда число повторений уменьшится и возрастет интенсивность воздействия на мышцы.

Положение рук при выполнении гиперэкстензий может быть различным. Руки можно ложить на скамью, если вы уже устали или вам тяжело выполнять упражнение с другим положением рук. Можно держать руки за головой или даже вытянутыми перед собой. В этих вариантах нагрузка на мышцы несколько возрастает. Если у вас в руках отягощение или вам так удобно, можно держать руки скрещенными на груди.


Выполняете гиперэкстензии на фитболе, если он у вас имеется. Возможно, для вас это окажется лучшим вариантом, чем выполнять упражнение на ровном полу.

Существует много видов стоек для выполнения гиперэкстензий, на мой взгляд, это упражнение выгодней выполнять на скамье с углом в 45 градусов. Это положение обеспечивает высокой уровень комфорта и безопасности, а так же наилучшее растяжение и сокращение мышц задней поверхности бедер и ягодиц, а так же выпрямителей спины. Различные предпочтения, это скорее дело вкуса, наиболее важна регулярность тренировок. Возможно, кому-то горизонтальная скамья покажется лучшей.

Существует так же приспособление для реверсивных гиперэкстензий. В этом тренажере корпус остается неподвижным, вверх подымаются лишь ноги, таким образом, почти вся нагрузка ложится на ягодицы и бедра и почти полностью снимается со спины.

Не забывайте, для того, чтобы уменьшить бедра, если у вас имеется лишняя жировая прослойка, желательно правильно питаться, употреблять как можно меньше быстрых углеводов, животных жиров.