Названия движений в фитнесе

При записи и проведении оздоровительных программ используются специальные названия движений. Поскольку многие из направлений современной аэробики заимствованы из зарубежных источников, то специалисты часто используют для названия движений термины на английском языке. Но прежде чем ознакомиться с ними, рассмотрим требования к осанке при их выполнении:

• стопы слегка разведены врозь (чаще всего чуть шире, чем ширина бедра);
• стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени повернуты в направлении носков;
• колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание);
• мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);
• таз расположен ровно, без перекоса;
• грудь поднята, плечи на одной высоте;
• голова и шея выпрямлены и составляют с туловищем одну линию;
• лопатки сдвинуты к позвоночнику.

Существует несколько мнений относительно количества базовых шагов, которые составляют основу оздоровительных занятий. Одни специалисты насчитывают от 2 до 4, другие — от 6 и более. Поэтому за основу мы приняли 7 базовых шагов, наиболее часто используемых в аэробике.

Подъем колена (Knee lift, Knee up). Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках). Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3 раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.

Max (Kick). Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое "выворотное" положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается "хлестообразное" движение и неконтролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед — в сторону).

Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении нужно обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.

Low kick — разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. "1" — сгибая колено, поднять правую ногу вперед — вниз (или в любом другом направлении). В момент разгибания правой ноги сделать мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. "2" — вернуться в исходное положение.

Прыжок ноги врозь — ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann). Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь — на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая — отталкиваясь двумя ногами, подпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол сгибания в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения — небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).

Выпад (Lunge). Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого "аэробного шага" является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол сгибания в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопы (обязательно надо опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.

Шаг (March). Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище выпрямлено вертикально), другую, сгибая, поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут).

Ходьба может выполняться:

• на месте;
• с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;
• с пружинным движением коленей.

Marching — ходьба на месте.

Walking —ходьба в различных направлениях, вперед — назад, по кругу, по диагонали.

Бег (Jog). Переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В этой позиции маховая нога впереди-внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения — тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.

Joging — вариант бега трусцой.

Skip, Flick, Kick. Подскок, в котором основное движение выполняется в ритме "и — раз" или "раз — два". Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела перемещается на одну ногу, затем нужно опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязательно надо опускаться на всю стопу. В названиях разновидностей шагов часто используются несколько вариантов слов, что затрудняет восприятие информации. Приведем некоторые варианты терминов на английском и русском языках.

Basic step — базовый шаг. Выполняется на 4 счета. "1" — шаг правой ногой вперед. "2" — приставить левую ногу. "3" — шаг правой ногой назад. "4" — приставить левую.

Squat — полуприсед, ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Step-touch — приставной шаг. Выполняется на 2 счета."1" — шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. "2" — приставить другую ногу на носок.

Touch-step — выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. "1" — коснуться носком пола возле опорной ноги. "2" — с той же ноги сделать шаг в сторону, в стойку ноги врозь.

Scoop — вариант приставного шага, выполняемый со скачком. "1"— шаг на правую ногу (в любом направлении). "2" — прыжком приставить другую ногу. ,

Double step touch — двойное движение в сторону приставными шагами.

Push touch, toe tap — выполняется на 2 счета. "1" — одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. "2" — исходное положение.

Side to side, plie touch, side tip, open step — разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. "1" — перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. "2" — носок свободной ноги "давит" на пол, притопывает (tippt).

Hopsoth, humstring curl, leg curl — в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. "1" — перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. "2" — свободную ногу согнуть назад (по направлению к ягодичной мышце).

Heel dig, heel touch — выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. "1" — одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). "2" — вернуться в исходное положение.

Mambo — вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. "1" — шаг одной (правой) ногой на месте. "2" — небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). "3" — перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. "4" — вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: "1" — шаг одной (правой) ногой на месте. "2" — небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). На "3—4" выполняются шаги, аналогичные счетам "1—2", но перемещаясь назад. Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.

Pivot turn — поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. "1" — шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу, выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). "2" — не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. "3" и "4" — повторить движение "1" и "2" и вернуться в исходное положение. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Pendulum — смена положения ног прыжком ("маятник"). Прыжки выполняются на 4 счета. "1" — прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз. "2" — прыжок на две ноги. "3", "4" — повторить движение в другую сторону. Более подготовленные люди могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).

Chasse, gallop — разновидность приставного шага, выполняемого на скачках. Two step— переменный шаг. Счет: "раз-и-два". "1" — шаг правой, "и" — приставить левую, "2" — шаг правой.

V-step — разновидность ходьбы в стойке ноги врозь, затем — вместе. Выполняется с выпадом вперед и назад на 4 счета. "1" — с пятки шаг вперед — в сторону с одной ноги. "2" — продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы "V". "3"— "4" — выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.

Polka — упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. "1" — шаг правой, "и" — приставить левую ногу, "2" — шаг правой, "и" — подскок на правой, левую поднять вперед.

Scottisch — сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. "1"—"3" — три шага вперед (правой, левой, правой). "4" — подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

Slide — скольжение, то есть шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу. Ропе — поочередные шаги вперед и назад — "пони". Счет — "1-и-2". "1" — шаг правой вперед, "и" — оттолкнуться левой, "2" — шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: "1" — прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад, "и" — прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед, "2" — повторить счет "1".

Cha-cha-cha — часть танцевального шага "ча-ча-ча". Тройной шаг — вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки — на счет "и". "1" — шаг правой, "и" — шаг левой, "3" — шаг правой.

Twist jump — прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.

Grape wine — "перекрестный" шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. "1" — шаг правой в сторону. "2" — шаг левой вправо сзади (перекрестно). "3" — шаг правой в сторону. "4" — приставить левую ногу к правой.

Cross — "крест" — вариант перекрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. "1" — шаг правой вперед. "2" — перекрестный шаг левой ногой перед правой. "3" — шаг правой назад. "4" — шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.

Straddle — ходьба ноги врозь — ноги вместе. Из и.п.— основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.

Leg Back — поднимание прямой ноги назад.

Leg Side — поднимание прямой ноги в сторону.