Итак,начну,как обычно с предисловия: в интернете гуляет статья Беккера о правильном тренинге женщин,но КАК тренировать девушку там не говорится..суть: "Вы все делаете не правильно,а как правильно-не скажу!".
На самом деле Беккер правильно говорит,что групповые занятия для женщин не так эффективны,как персональные тренировки и целеобразное проведение времени именно в зале,но вот про замену мышечной массы жировой оправдания я не нашел..Гормональные изменения происходят как у мужчин,так и у женщин,но вот именно ЗАМЕНА мышечной массы на жировую-можно поспорить! .____.
В чем же особенности женского тренинга? Все очень просто: женщины в специфику своих ген. реалий больше сильны в ногах и спине,чем в поясе верхних конечностей.Так же женщины на протяжении всей жизни подвергнуты гормональным изменениям (месячные,беременность и т.д.),так что все крутиться около детородной функции и ее уникальности.
И так,подвергнем анализу нашу проблему.Женщины хоть и уникальны особенностями эндокринологического типа,но мышцы у них такие же поперечно-полосатые ;)
Разберем программу для липотропии (жиросжигания),на примере круговой тренировки (считаю самой эфективной для жиросжигания)ЗЫ: !пропускаю разминку и разминочные подходы!:
1. Бег 2 минуты.
2. Скручивания галочка (книжка) 1х30
3. Прыжки на скакалке 1х30
4. Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукояткой 1х15.
5. Сгибание рук на нижнем блоке с прямой рукояткой 1х15.
6. Махи гантелей в стороны 1х15.
7. Поднятия гантелей перед собой 1х15
Далее - бег 2 минуты и те же упражнения,но уже 12 повторений и так доходим до 8ми.То есть делаем 4 круга.При особом желании можно добавить еще 1 круг до 6сти повторений.Соответственно для скручиваний и скакалки доходим до 10 прыжков и скручиваний.
Смысл этой программы-максимальная интенсивность в перемешку с многоповторными упражнениями => нужный нам липотропный эффект.
Так же можно составить программу для ног и спины,на основании связки работающих мышц-синергистов (мышц-помощников).
Далее,программа,которая не типично применяется в тренировки женщин,так как содержит элемент базового тренинга-приседания со штангой.
1. Глубокие приседания со штангой 3х15,12.10
2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3х15,12,10.
4. Флексия (сгибания ног в тренажере) 3х15,12,10.
5. Выпады с EZ-штангой\гантелями
Эта программа достаточно тяжелая и направлена на целенаправленное увеличение ягодиц.
Алсо,программа подбирается с индивидуальными предпочтениями,так что выложу еще одну и достаточно:
1. Бабочка (разведение рук в тренажере) 1х15
2. Жим гантелей на скамье 45 градусов 3х15,12,10
3. Брусья 3х15,12,10.
Это тяжелая программа,направленная на развитие грудных мышц,переднего пучка дельтовидных мышц и трицепса.Есть мнение,что развитие верхнего пучка грудных мышц визуально приподнимает и подчеркивает грудь,оно не доказано никаким институтом,но я придерживаюсь этого мнения.
В заключении,программ для женщин в интернете миЛьон и она,скорее всего,должна подбираться индивидуально,НО она не очень сильно отличается от программы тренировок,по которой занимаются мужчины,только в отдельных исключениях :)
ЗЫ: в статье могут быть орфографические ошибки,ибо жутко спешу на работу,всем здоровья
Комментариев нет:
Отправить комментарий