Принципы рационального питания.

Функции питания

Ну, оооочень своевременный вопрос, ибо такого «бреда» и таких «советов» по питанию, какие в последнее время появляются на просторах Интернета преогромнейшее количество. И ладно, если бы все они были бесполезны и безвредны, а то ведь от некоторых запросто можно потерять последнее здоровье, а то и вообще «ласты склеить».

Итак, начнем.

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте коротенько разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».



Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с…… самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозапрявят - кирдык, не долетит, упадет. А перезаправят – будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» - сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Далее.

Вторая функция питания – своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь – это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Продолжаем.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря - витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания – это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Воооот, а далее... а далее, уже зная и понимая функции питания нашего многострадального организма можно уже задавать вопрос: «А как же тогда правильно питаться? Каким образом обеспечить это самое функционирование?»

Так вот, в основе правильного, т.е. рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно - вы наверняка все их отлично знаете. Это: умеренность, разнообразие и режим приема пищи.

Правда знакомо и просто? Ну, просто не просто, а тонкостей и нюансов тут хватает. Так что давайте-ка по каждому пункту, и поподробней, ибо это основа основ.

итак:



1-й принцип рационального питания – умеренность. 
Виды обмена веществ

Помните закон сохранения энергии? Ну, еще бы! Так вот, уверяю вас, он справедлив не только для неживых предметов и материи. Он справедлив для всего, в том числе и для таких одушевленных «предметов» как мы с вами.

Так что применив его к себе мы получим замечательную формулу: вес остается неизменным если количество поступающей в организм энергии равно количеству израсходованной этим самым организмом энергии. Т.е. сколько пришло - столько должно и уйти. Это как в задачке про бассейн и две трубы, помните? Если количество втекающей воды в бассейн меньше вытекающего -  то бассейн пустеет. Ну, а если втекающей воды больше, чем вытекающей - бассейн переполняется. Вот так же и у нас с вами  в организме, правда вот, в отличие от бассейна, у нас нет «перелива», поэтому все втекшие в нас излишки не уходят в дополнительный слив, а радостно остаются внутри, увеличивая объем и вес нашего «бассейна».

Именно поэтому умеренность в питании крайне необходима для соблюдения баланса между вырабатываемой из  пищи энергией и энергией расходуемой нами на житье-бытье и прочую жизнедеятельность.

Полученная с пищей энергия может расходоваться нами лишь тремя путями, т.е. способами, это:  расходы на основной (базовый) обмен веществ, расходы на  переваривание и усвоение пищи, и расходы на всяческую мышечную деятельность, т.е.  на сокращение мышц.  Все, других вариантов нет. Поэтому расходы на приобретение всяческих супер-вибро-мио-электро-стимуляторов смело можете относить на расходы электроэнергии и оплачивать их исключительно из своего кошелька, а не из запасов организма.

Немного о каждом пути  расхода энергии.

Основной, или как его еще называют базовый обмен - это то самое минимальное количество энергии, которое нам необходимо для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Т.е. это, примерно, когда вы лежите на диване, протянув лапки вдоль тела, ни о чем не думаете, а еще лучше спите, сладко посапывая на не обремененный пищей желудок.

Конечно же, такой вот базовый обмен веществ у людей разного пола, веса, возраста, профессии и прочих особенностей строения организма будет отличаться. Ну, а кто бы сомневался то. Именно поэтому и принято рассчитывать основной обмен веществ по отношению к эдакому «стандартизированному» среднему мэну 30-ти годов от роду,  весом 65 кг, и такой же «усредненной»  женщине, того же возраста, правда весом уже в 55кг.  Вот исходя из этих показателей и считается, что в среднем при базовом обмене веществ расходуется 1 ккал в 1 час на 1 кг веса у мужчин и 0,9ккал в 1час на 1кг веса у женщин. (Более точные для себя расчеты можно сделать тут . )

Ну, а у людей, ведущих активный, не диванный  образ жизни, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен веществ может увеличиваться аж до 30%, вот!

Продолжим.

Расход энергии  на  переваривание и усвоение пищи. Ну, а как же ему не быть, если всю полученную пищу нашему организму приходится сначала «разбирать» на ее составляющие белки, жиры, углеводы, а потом еще и их дробить на более мелкие детали, что бы в дальнейшем собрать из них уже присущие именно ему белки, жиры и углеводы. Тут поневоле вспотеешь!

Так вот, самой большое количество энергии тратится на переваривание белков. Их переваривание  увеличивает скорость основного обмена аж  на 30%. Далее –жиры, расходы на их переваривание увеличивают базовый обмен веществ на 4-14 %. Ну, а углеводы занимают почетное третье место, с результатом  4-7% прироста основного обмена веществ.  Это означает, что при смешанном питании и оптимальном количестве  питательных веществ происходит увеличение основного обмена веществ примерно на 6-15 %. А это совсем немало, поверьте!

Ну, а с третьим путем расхода энергии- физической  деятельностью человека, думаю, все понятно. Без сомнения она оказывает большое влияние на расход энергии в нашем организме. Чем больше в нас мышц, чем больше наша физическая активность, тем больше энергии мы тратим.

 В общем, как вы уже успели убедиться, суточные энергозатраты отдельно взятого организма зависят от множества факторов: пола, возраста, веса, условий труда, и даже климатических условий его проживания, не говоря уже об индивидуальных особенностях строения и прочих особенностей протекания обмена веществ в организме.

Ну, и, конечно же,  в случае недостатка поступающей  из пищи энергии, нашему организму ничего не остается, как залезать в кладовые и рыться по сусекам, доставая из них припасенные жиры и углеводы. Ну, а если организм продолжать мучить диетами да голодом, то помимо «нажитых непосильным трудом» жиров и углеводов, организм принимается за расходование белков, что в первую очередь приводит к уменьшению мышц, и, как следствие, к мышечной дистрофии.

Да и избыток «съеденной» энергии тоже ни к чему хорошему не приводит. Сначала это более частые и длительные походы в туалет, но это не надолго, это вскоре проходит. Потому что наш организм привыкает к таким «излишествам» и радостно начинает складывать лишние жиры и углеводы в виде жира в свои закрома – ну, мало ли пригодится когда. Так увеличивается вес, так наступает ожирение…..

Так что УМЕРЕННОСТЬ, УМЕРЕННОСТЬ И ЕЩЕ РАЗ УМЕРЕННОСТЬ В ПИТИАНИИ.

Продолжаем.



2-й принцип рационального питания - разнообразие. Соотношение белков, жиров и углеводов

Ну, чего только не поедает человеческое население нашей планеты в различных ее уголках и закоулках: начиная от жучков и паучков и заканчивая китами и слонами, дикорастущими кустарниками и частями деревьев. Мы используем в пищу тысячи продуктов для питания и еще больше всевозможных блюд и «блюдечек», приготовленных из них.

А знаете, что объединяет все это разнообразие, всю эту феерию кулинарных изысков? Ну, конечно же!  Все это состоит из белков, жиров, углеводов приправленных минеральными веществами, витаминами и водой.

Поэтому, говоря о разнообразии, имеется в виду не то, какое количество всевозможных экзотических, и не очень, блюд надо съедать, а то, что в нашем рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к излишку или недостатку калорийности пищи, к избытку или недостатку «строительных» и пластических материалов для организма.

Впрочем, обо всем по порядку.

Нам тут придется с вами немного поударятся в математику, поэтому, если хотите, припасите калькулятор, или верьте мне на слово, точнее на цифру.

Так вот,  принято считать, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так: 1:1:4.

Это означает, что на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов. Еще раз напомню, что эта цифра для среднестатистического человека 30 лет отроду т д. и т.п. - мы о нем уже говорили в 1-ом принципе рационального питания.

Ну, а теперь выразим это соотношение в процентах к калорийности, помня, что: 1гр. белка – это 4 калории, 1гр. жира – 9 калорий и 1 гр. углеводов- 4 калории. Посчитали?

Тут все просто. Считаем общую калорийность: 1*4ккал + 1*9 ккал + 4*4ккал = 29ккал

Ну, а теперь выражаем  эти самые 4, 9 и 16 ккал в процентах по отношению к 29 ккал.

Получается округленно вот такое вот соотношение: 14% : 30% : 56% Т.е., если взять, допустим, суточную калорийность питания в 2000 ккал, то белки должны составлять 14% или 70 гр. (2000ккал *14%/4ккал),   жиры - 30% или 67 гр. (2000*30%/9) и углеводы -  56% или 280 гр. (2000*56%/4). Опять же, если взять соотношение белков, жиров и углеводов по весу, т.е. в граммах, то получатся практически те же 1:1:4.

Вы уже роетесь в прочей литературе по похудению и, уверен, нигде не можете   найти 14% : 30% : 56% ? Конечно, попадаются абсолютно разные  цифры: 25%:25%:50%,   25%:20%:55%, 30%:30%:40%, и даже 40%:35%:25%. Как говорится: «сколько диет - столько и мнений».   Можете дальше и не искать, потому, что напоминаю -  это соотношение для практически здорового человека, не желающего ни худеть, ни тем более поправляться. А так как подавляющее количество диет построено на уменьшении потребления или жиров, или углеводов или и тех и других вместе, то и получается, что эта пропорция меняется, как видите, самыми невообразимым образом.

Кроме таких вот «диетических» пропорций,  соотношение 1:1:4, может колебаться в зависимости  от физической активности и физиологических особенностей отдельно взятого организма.  Да даже от климата может зависеть.   Например, в холодное время года или в холодном климате достаточно много энергии тратится на подержание температуры тела, поэтому увеличивается расход жиров и, соответственно, возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. А вот количество углеводов уменьшается. Поэтому соотношение белков, жиров и углеводов в «студеную пору» может быть даже таким: 1:2:3.

В жарком же климате - все наоборот, количество жиров уменьшается, но увеличиваются углеводы. В итоге,  их соотношение может выглядеть как  1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.

При активной физической нагрузке, например у бодибилдеров, возникает дополнительная потребность в белках (ну надо же из чего-то мышцы строить) и углеводах. А тот жиры им не так актуальны. Поэтому их соотношение может выглядеть даже так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В других же видах спорта, там, где размер мышц не самое главное, но зато имеются большие энергозатраты, количество белка в рационе может уменьшаться за счет увеличения приема основных поставщиков энергии - углеводов и жиров.

Так, уже слышу ваш немой вопрос: Хватит! С пропорциями более-менее разобрались, скажи - СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ!»

А ведь действительно, соотношение это хорошо, но как определить количество белков, жиров и углеводов необходимых организму?

На этот вопрос ученые дают вот такой ответ: количество белка у здорового, не сильно обремененного физическим трудом человека должно быть 1,3-1,5 г белка на 1 кг. веса. Жиров, соответственно  те же 1,3-1,5 гр. на килограмм, а углеводов – 5,2-6г на 1 кг веса.

Давайте ради интереса посчитаем количество и калорийность пищи у нашего «среднего» человека:

Возьмем среднее между 1,3-1,5 гр, - т.е.1,4

65кг *1,4 = 91 гр белка

65кг*1,4 = 91 гр. жиров

65кг*5,6 = 364 гр. углеводов.

Переводим их в калории и получаем: 91*4+91*9+364*4= 2639 калорий.

А теперь давайте проверим эту цифру на  энергозатратах этого «среднего» человека.

Итак, основной обмен веществ: 65*24час*1кал= 1560ккал, на переваривание и усвоение пищи: 1560*10% = 156ккал, добавим сюда часов 7-8 умственного труда  (это на работе) – около 600 ккал и 300-400 калорий на вечернее лежанье на диване, просмотр телевизора и прочую ерунду. Что получаем в итоге? Ага, примерно те же 2600-2700 ккал. Все правильно?

Продолжим.

Еще один момент, не менее важный, чем соотношение и количество белков, жиров и углеводов – это качественный состав этих самых веществ.  Речь идет о животных и растительных белках, животных и растительных жирах, ну, и, конечно же,  о простых и сложных углеводах.

Так вот, оптимальное соотношение животных и растительных белков в нашем рационе должно быть в пределах от 60:40 до 50:50.  В общем,  это получается  примерно 55% животного белка и 45% растительного.

Будет просто здорово, если животные жиры, будут составлять примерно 70% от общего  количества жира. Ну, а растительные жиры, соответственно, 30%. Или же 2/3 животных и 1/3 растительных, если хотите.

Схожая ситуация и с углеводами: простые углеводы нужно держать в пределах 20-25%, ну а  сложные углеводы  70-75% и можно  даже чуть больше.
 Специально не останавливаюсь на описании  и характеристиках видов белков, жиров и углеводов, так как каждому из них посвящена отдельная страничка на сайте.

Итак, следующий у нас:


3-й принцип рационального питания - режим приема пищи. Чувство голода. Аппетит. Время приема пищи. Дробное питание

Вам знакомо чувство голода? Ну, конечно, знакомо! И даже очень близко знакомо, поддакнут некоторые. Но, несмотря на такое вот наше тесное с ним знакомство, давайте-ка познакомимся с ним еще раз, но не на практике, а в теории.

Так вот, это чувство голода еще называют аппетитом. И давным-давно всеми уважаемый академик И.П. Павлов, проводя свои знаменитые опыты над собачками, выяснил, что где-то там внутри, глубоко-глубоко в головном мозге располагается так называемый пищевой центр. В дальнейшем эту тему развили, и вот что получилось:

Если пища в организм не поступает, то в крови снижается концентрация глюкозы, ну надо же организму откуда-то энергию брать! И вот этот самый пищевой центр очень чутко реагирует на уменьшение содержания этой глюкозы и тут же посылает тревожные сигналы, типа «хозяииин, жрать хочу, щас помру!» Внешне это как раз и проявляется в появлении чувства голода или аппетита и заставляет нас «хищно» поглядывать на все что шевелится, раздумывая как бы это поймать и приготовить.

Ну, а после «обеда» количество глюкозы в крови, по мере всасывания пищи,  увеличивается, тем самым, стимулируя уже центр насыщения, который начинает размахивать руками и стучать в барабаны, приговаривая: «Хозяииин, все! Больше не могу! Ща лопну! Хорош!» Параллельно с этим, он посылает такие же сигналы пищевому центру, мол, все, нас покормили, успокойся уже.

Но вот беда, мы уже поесть успели, а все равно не совсем сыты. В чем дело? А все дело в том, что наш пищевой центр пока не получил сигнала «Хватит уже требовать еды! Хватит  уже из себя голодного строить!» Ну, правильно, ведь пока наш «обед» переварится, пока всосется и попадет в кровь…..в общем, проходит время, и чувство голода сменяет такое чувство обожранности.. эх… вот отсюда и растут ноги у поговорки «нажрался как дурак на поминках». Поэтому всегда ешьте «с чувством, с толком, с расстановкой». Ешьте не спеша, что бы не допустить переедания, да просто из-за того, что бы не получилось так: вы все быстро «побросали в топку», а вот сигнал о сытости запоздал, а вы все ели, ели и ели… Кстати зачастую такое вот переедание и является причиной лишнего веса.  Такое  вот неконтролируемое обжорство на фоне голода получается.

Еще один момент. Само по себе чувство голода досталось нам «по наследству» от наших далеких-далеких предков. В те стародавние времена они далеко не всегда могли рассчитывать на удачную охоту, а значит и вообще на ужин, не говоря уже об обеде и завтраке. Поэтому главной их задачей, в случае хорошей охоты,  было как следует набить желудок, ибо чем больше ты съешь, по сути -  чем больше у тебя аппетит, тем дольше ты сможешь продержатся  в неравной схватке с голодом. Тем больше шансов выжить в этом диком мире. Вот так и возник повышенный аппетит, закрепился в потомстве и стал передаваться из поколения в поколение.

Но, прошли годы, и сейчас особых проблем с добыванием пропитания нету, а вот повышенный аппетит остался... И не только остался, а в какой то степени даже стал врагом современного человека и «виновником» переедания. Сделали вывод? Правильно! В нашей обыденной, повседневной жизни уже нельзя  руководствоваться одним только аппетитом, правда и не считаться с ним совсем тоже никак нельзя.

И тут дело в том, что аппетит подает свой голос не только, когда нужна пища в количественном выражении,  мы уже разобрались, что об этом он как раз может сигнализировать неправильно, но мольбы и просьбы аппетита могут касаться и качественного состава пищи.  Наверняка вы не раз сталкивались с ситуацией, когда хочется съесть вот именно вот «ЭТОТ»  продукт. Ну ничего другого, именно его! Это потому, что именно в «этом» продукте есть какой-то незаменимый компонент, который требуется организму. И количество этого необходимого компонента больше всего именно в ЭТОМ, чем в других продуктах.  Вот организм его и хочет.  И в этом случае к своему аппетиту нужно прислушаться. Тут он абсолютно справедливо требует.

Отсюда вывод: нельзя не принимать во внимание свой аппетит, но и нельзя забывать о том, что он может и подвести, если не контролировать объем и количество съедаемой пищи.

Конечно же, как хороший аппетит может нам напакостить, так и плохой аппетит, так же ни к чему хорошему не приводит. Поэтому, для содержания нашего аппетита в разумных рамках важно соблюдение правильного режима питания, в основу которого положено четыре принципа:

Первый принцип - это постоянство приема пищи по времени суток. В процессе пищеварения немалая роль отводится условным рефлексам: выделению слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и т.д. Поэтому выработка привычки принимать пищу в одно и тоже время очень знаете ли способствует появлению  этих рефлексов, а значит и более правильному и качественному усвоению пищи.

Второй принцип – этодробность питания в течение суток. И тут дело в том, что одно-двух-разовое питание очень не полезно, а в некоторых случаях может быть даже опасно для здоровья.

Ну, сами посудите:  какому организму понравится, если в него за раз или за два впихнут суточную норму калорий? Конечно же, ему придется прилагать все свои силы, что бы переработать это свалившееся на него счастье и, конечно же, такую кучу калорий он просто не сможет сразу потратить, и будет вынужден часть из них отложить про запас, т.е. в жиры.

Поэтому, трех-четырех разовое питание - это тот минимум который должен быть у здорового человека. Ну, а если есть  возможность, то количество приемов пищи лучше довести до 5-6, добавив пару приемов пищи между завтраком и обедом и обед и ужином. Ну, а то что, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемых калорий, думаю, вы уже и так сообразили.

Третий принцип предписывает нам соблюдать сбалансированность питательных веществ при каждом приеме пищи. На деле это означает, что в каждом основном приеме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы в нужных соотношениях. И единственным исключением из этого правила может быть только то, что большую часть углеводов можно принимать в первой половине дня, просто для того, что бы потом успеть их потратить.

И последний, четвертый принцип – это правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.

Согласно общим рекомендациям, картина тут следующая:

завтрак должен занимать около 1/3 общего количества дневного рациона,

обед – чуть более 1/3,

ну и ужин -  чуть менее 1/3.

В случае с дробным, 5-ти разовым питанием, расклад может быть, например, таким:

завтрак—30%, перекус между завтраком и обедом—10%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.

Если же вы худо-бедно занимаетесь спортом, то будет справедливым включить 5-ти процентные перекусы за час до занятий и через 20-40 минут после них. После основных приемов пищи, желательно приступать к тренировкам через 1-1,5 часа, а после обеда - после 2-3 часов.

Ну, а в целом, будет неплохо, если время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов. Да и после ужина до начала сна должно пройти 2-3 часа.

Само собой, что режим питания не должен быть для вас абсолютной догмой, и всевозможные изменяющиеся условия жизни, и работы без сомнения могут вносить в него свои коррективы.
 Более того, небольшие изменения в режиме питания, время от времени, можно даже вводить специально, что бы «потренировать» пищеварительную систему. Только не стоит забывать, что, как и при любой тренировке, любые резкие изменения ни к чему хорошему не приводят.  Везде нужна постепенность.