Предисловие
Вот о чем мне подумалось: наш организм зачастую сравнивают с автомобилем, двигателем, или еще каким-нибудь чудо агрегатом или прибором. Неее, я вовсе не против таких сравнений, иногда они нужны и достаточно наглядны. Но, согласитесь, устройство какого-то прибора или двигателя можно запросто и не знать, можно даже и не догадываться о принципе его работы - вполне достаточно быть обычным рядовым пользователем этого чуда техники. Ну, а в случае поломки тащить всю эту груду железа в ремонт или на свалку, озадаченно чеша затылок и даже поругивая себя, что мол, инструкцию-то по эксплуатации можно было бы и почитать…. По большому счету, в таких ситуациях мы просто теряем наши кровно заработанные, но все же обыкновенные бумажки - деньги. А что теряем мы при «поломке» нашего организма? Здоровье мы теряем, уважаемые, здоровье! И в этом случае таскать свой организм в «ремонт», т.е. к медикам – это уже, согласитесь, не только деньги. Так что уж что-то, а «инструкцию по эксплуатации» нашего организма нужно почитывать, да и иметь представление о принципах его работы мы с вами просто обязаны!
Кроме того, мы много говорим о диетах, питании, белках, жирах и углеводах, об усвояемости пищи и калориях, и ведь нам это интересно знать! Не спорю, это действительно интересная и полезная информация. Но, не менее интересно и полезно знать, как эти калории расходуются, кто-зачем-и-почему их расходует, и в особенности, как мы можем влиять на этот расход калорий. Вот и давайте поговорим с вами об устройстве и принципах работы наших главных пожирателей калорий – мышцах. А заодно посмотрим, как они ведут себя при разных типах нагрузки, и какие «вкусности» и «полезности» несут в себе тренировки различного типа.
Итак:
шцы бывают трех типов: гладкие, скелетные и сердечные вы, уверен, уже знаете. Если нет, то прочтите об этом в разделе «Устройство организма». Здесь и сейчас нас будут интересовать только скелетные мышцы, так как именно ими мы можем управлять, и именно от них зависит наше похудение. Но, сразу оговорюсь, что физическая активность очень даже благотворно сказывается и на гладкой мускулатуре, и на сердечной мышце тоже.
Так вот. Так уж устроено, что мышц у нас много и они нам нужны для выполнения всяческих действий и движений. Причем мать-природа довольно четко обозначила, кто и чем должен заниматься в этом мире, наделив мужчин большей мышечной массой по сравнению с женщинами. У женщин мышечная масса составляет примерно 30-35%, а у мужчин 42-47% от общей массы тела. У особо выдающихся личностей, этот процент значительно больше и может достигать аж целых 60% и более процентов. Прикиньте, какой потенциал для сжигания калорий у этой груды мышц!
Строение скелетной мышцы
Наши скелетные мышцы устроены достаточно хитроумно и интересно.
Скелетные мышцы состоят из мышечных клеток. Сама по себе мышечная клетка тонкая и длинная. При толщине всего 0,05-0,11 миллиметров, она может достигать в длину аж целых 15-ти сантиметров. Именно поэтому такого рода клетки еще называют мышечными волокнами. Конечно же, каждая мышца состоит из тысяч и тысяч таких тоненьких мышечных волокон. Вот, например, в бицепсе их более миллиона!
Мышечные волокна занимают около 85-90% от общей массы скелетной мышцы, а оставшиеся 10-15% мышца отдает кровеносным сосудам и нервам, которые проходят между ними.
В мышце мышечные волокна не болтаются сами по себе, а скомпонованы в пучки по 10-50 штук и заботливо укутаны соединительной тканью, такой же, какой окружена и сама мышца. В общем получившуюся конструкцию можно увидеть на рисунке
Ну, а далее, все мышечные волокна на концах плавно переходят в сухожилия, которые уже и крепятся к костям. Сухожилия, как и мышечные волокна, обладают определенной эластичностью, поэтому при внезапной, резкой и сильной нагрузке вся эта конструкция не рвется как обыкновенная нить или веревка, а слегка растягивается, смягчая тем самым силу воздействия. Причем сухожилия, обладают значительно большим, чем мышечная ткань пределом прочности на растяжение, поэтому сухожилия значительно тоньше, чем сама мышца. Прочность сухожилий около 5-6кг/мм2, а мышц - 10-30гр/мм2. Вот у самого возник логичный вопрос: А почему же иногда при такой большой прочности сухожилия рвутся, а мышцы нет? Думаю потому, что при оооочень резких и быстрых движениях мышца успевает «самортизировать», а вот сухожилие, увы, нет.
Впрочем, продолжим, ибо подбираемся уже к самому главному вопросу: как же так все внутри устроено, что мышца сокращается? Что же там сокращается и за счет чего это происходит?
строение мышечных волокон
Вы, конечно же, догадываетесь, что все внутренние элементы мышечной клетки не болтаются в воздухе, а погружены в саркоплазму. Наверняка вы помните из школы, что в клетках есть цитоплазма - ну вот, это почти то же самое, только в мышечных клетках эту цитоплазму называют саркоплазмой.
Так вот, в саркоплазме обитает множество митохондрий, которые занимают порядка 30-35% от всей массы мышечного волокна. По своей сути митохондрии - это малюсенькие заводики, точнее, даже электростанции, в которых проходят процессы обмена веществ и скапливаются вещества богатые энергией, среди которых гликоген, жиры, фосфаты и еще много чего нужного и полезного для обеспечения энергетических потребностей всего мышечного волокна. Понятно, что таких мини-заводиков в клетке не один, не два и не три - их сотни и тысячи. Для удобства и скорейшей доставки энергии к «потребителю» митохондрии располагаются вблизи мест, где эта энергия может потребоваться. В нашем случае, митохондрии цепочками выстраиваются вдоль тонких мышечных нитей, называемых миофибриллами. Именно миофибриллы и есть те самые сократительные элементы каждого мышечного волокна, именно благодаря им, наши мышцы сокращаются и расслабляются.
Миофибриллы, как и само мышечное волокно, тоненькие и длинные. Их длина равна длине самого мышечного волокна и занимают они порядка 50% от веса всей мышечной клетки. Получается, что толщина самих мышечных волокон главным образом будет зависеть от количества находящихся в нем миофибрилл и от их поперечного сечения.
Но миофибриллы - это не одно целое, они состоят из малюююсеньких последовательно собранных кусочков, которые называются саркомерами. Вся эта конструкция выглядит примерно вот так:
Это на рисунке саркомеры такие большие, а на самом деле их длина в состоянии покоя равна всего то 0,002 мм! Значит для того, что бы собрать их в одну миофибриллу длиной 10-15 сантиметров потребуется…….. оооо, великие тыщи саркомеров. Если интересно, сами посчитайте.
Так, давайте остановимся на секундочку и подытожим:
мышцы состоят из мышечных волокон, внутри мышечных волокон находятся миофибриллы, миофибриллы состоят из саркомеров. В общем, сундук на дубе, в сундуке заяц, в зайце утка, в утке яйцо, в яйце игла. Примерно так. Продолжаем.
Саркомеры очень хитро устроены. Они состоят из двух типов белковых нитей (филаментов). Те, которые потолще - миозиновые, а те, что потоньше - актиновые. Посмотрите на картинку, так понятней будет:
Из миозиновых нитей с обеих сторон выступают отростки – эдакие миозиновые мостики.
Так вот, реагируя на нервный сигнал и последующую химическую реакцию, эти отростки ненадолго пристыковываются к актиновым нитям примерно под углом 90° и потом проталкивают актиновые нити вдоль себя, до угла мостиков примерно в 45°.
Все это очень напоминает гребцов в лодке: на счет раз - весла опускаются в воду (мостики пристыковываются), на счет два – происходит гребок (мостики оказываются под углом 45°), и на счет три - весла поднимаются из воды (мостики отсоединяются).
Именно таким образом и происходит сокращение саркомера, и как следствие - мышечного волокна, и как следствие - мышцы.
Но, за один такой «гребок» саркомеру удается укоротиться лишь на 1% своей длины, поэтому для того, что бы эффективно сократиться, нашей мышце приходится «грябать и грябать», так что без «рулевого» тут никак не обойтись. Этим «рулевым» выступает наша нервная система, которая в зависимости от требуемой величины мышечного напряжения, подает сигналы (нервные импульсы) с частотой от 7-ми до 50-ти и более «гребков» в секунду.
Понятно, что чем больше мостиков одновременно сможет присоединиться к актину, чем мощнее и сильнее будет один «гребок». Так вот, считается, что наиболее благоприятная длина саркомера для образования мостиков около 0,0019-0,0022мм, т.е. длина равная примерно длине саркомера в состоянии покоя. Если же мышца сильно удлиняется, т.е. растягивается (саркомер удлиняется до 0,0024-0,0035 мм), то количество контактирующих с актином миозиновых мостиков уменьшается и уменьшается, а значит, уменьшается и мышечное напряжение. Ну, правильно, получается, что некоторым «веслам» цепляться уже не за что. Посмотрите на рисунок:
А вот при слишком сильном укорачивании мышцы, т.е. когда длина саркомера становится 0,0016-0,0013мм, концы актиновых нитей все глубже поникают между нитями миозина и начинают мешать друг другу. В итоге образовывать новые мостики становиться все сложнее и сложнее, и напряжение мышцы в этом случае опять же уменьшается.
Получается, что максимум силы достигается при длине саркомера равной его длине в состоянии покоя. Вот поэтому-то у нас и не получается развить максимальную силу в начальной или конечной фазе движения.
На максимальную силу так же влияет и скорость сокращения мышцы. Согласитесь, ведь логично, что при НЕбольшой скорости движения в работающей мышце можно успеть создать большее количество мостиков, чем при высокой скорости сокращения, так как миозиновые нити просто могут не успевать образовывать большое их количество. Точнее мостики-то образовываться будут, но в недостаточном единовременном количестве для того, что бы «грести» с максимальной силой.
Так вот, целенаправленные физические занятия приводят к увеличению количества миофибрилл, к увеличению их поперечного сечения, а так же к увеличению размеров и количества мини-заводиков (митохондрий) снабжающих их энергией. Увеличиваются и запасы самой энергии (гликогена, фосфатов и т.д.). Вначале это сказывается на мышечной силе, а в последствии и на толщине мышечного волокна, что и приводит к общему увеличению (гипертрофии) поперечного сечения мышцы в целом.
Другими словами, сила и мышечная масса увеличиваются вовсе не пропорционально. Если, например, мышечная масса увеличивается в два раза, то мышечная сила при этом увеличится аж в целых три раза.
Сразу же оговорюсь, что при мышечной гипертрофии происходит именно утолщение мышечных волокон без изменения из количества, так как количество мышечных волокон в одной, отдельно взятой мышце обуславливается генетически, и не меняется по ходу тренировок.
Именно поэтому и существуют люди с хорошо развитыми руками или ногами, а то и всем телом. Им просто повезло, у них оказалось чуть большим количество мышечных волокон в какой-то мышце или мышечной группе, а значит у них чуть больший потенциал для их роста. Но, вот используют ли они этот потенциал для развития мышц или нет - это уже совсем другой вопрос…
Продолжим. Потихонечку подбираемся к вопросу о том, чем же питаются наши мышцы, и откуда они берут энергию для своего сокращения. Уууууу, тема интересная, но сразу же оговорюсь – сложная. В общем, буду пытаться, как всегда, объяснять все по-простому. Итак, поехали.
источники мышечной энергии
Так вот, основными источниками энергии для работы мышц являются:
1. фосфатные соединения – аденозинтрифосфат (АТФ) и креатинфосфат (КФ)
2. углеводы – глюкоза и гликоген;
3. жиры;
В принципе, можно четвертым пунктом сюда добавить еще и белки, но к счастью, в энергообеспечении организма они играют далеко не ведущую роль и принимают участие в энергетическом обмене веществ лишь в случаях голодания, продолжительных и очень тяжелых нагрузках, так что учитывать их тут не будем.
Запасы АТФ, КФ, гликогена и жиров накапливаются в самой мышечной клетке и, кроме того, гликоген и жиры копятся так же в печени и в подкожной жировой клетчатке.
Запасы АТФ и КФ настолько малы и ничтожны, и, в лучшем случае составляют всего несколько килокалорий. Так что пока мы о них и говорить не будем.
А вот запасов гликогена у нас значительно больше. По некоторым данным у нетренированного человека запасы гликогена составляют около 450 гр (примерно 1800 ккал), а у тренированных людей могут доходить и до 750 гр, что дает порядка 3000 ккал.
Большая часть запасенного гликогена располагается в мышцах, а печени достается всего то около 150 гр, т.е. порядка 650 ккал. Это природа так рассудила. Поэтому в плане энергетического обеспечения мышц, мышечный гликоген намного эффективней, так как его не нужно транспортировать по кровеносному руслу из запасников и хранилищ и запихивать в клетку - он уже там!
Вот почти уверен, что многие увидев цифру в 1800 ккал уже приуныли, прикинув что сжечь такое количество гликогена за одну тренировку просто невозможно, а значит, до жиров дело никогда и не дойдет. Все не так плохо, уважаемые.
Во-первых, мышцы с радостью накапливают поступающую к ним глюкозу в виде гликогена, НО с большой неохотой отдают накопленный гликоген назад, для потребления другими, интенсивно работающими мышцами. Это, по сути, означает, что работающая мышца, исчерпав свои запасы гликогена, не полезет «в карман» к другим, не работающим сейчас мышцам, а будет использовать уже другие источники энергии. И, во-вторых, гликоген из печени так же очень не часто используется для работы мышц, так как он необходим в первую очередь для работы головного мозга и всей нервной системы. Поэтому всевозможные защитные механизмы препятствуют чрезмерному потреблению гликогена печени мышцами и поддерживают постоянный уровень сахара в крови.
Так, теперь о жирах. Вот их у нас еще больше чем гликогена, намного больше – примерно от 30 000 до 100 000 и более килокалорий. Понятно, что подавляющее количество этих калорий хранится на наших талиях, животах, ногах и прочих прелестях, а в мышцах жира «всего-то» около 1900 калорий, т.е. примерно 200 гр. с небольшим.
Конечно же, все приведенные здесь данные достаточно приблизительны и усреднены, и дают только общее представление о количестве хранящейся в нас энергии.
Теперь о самом главном.
Непосредственным источником энергии для мышечных волокон ВСЕГДА является аденозинтрифосфат (АТФ), но его, как уже писалось выше, настолько мало в мышцах, что хватает всего лишь на 1-3 секунды интенсивной работы! Поэтому, все преобразования жиров, углеводов и других энергоносителей в клетке сводятся к постоянному синтезу АТФ. Т.е. все эти вещества «горят» для создания молекул АТФ. В течение суток одна молекула АТФ проходит около 2000-3000 циклов расщепления и синтеза. По одним данным человеческий организм синтезирует около 40 кг АТФ в сутки, по другим – каждые 24 часа образуется и разрушается количество АТФ равное массе тела. Но данный момент не так важны сами цифры, сколько важно просто понимание того, что молекулы АТФ постоянно расходуются нашим организмом и постоянно синтезируются с помощью других веществ.
Вот смотрите, как все происходит:
Для получения энергии аденозинтрифосфат (АТФ) расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и фосфат (Ф). При этом расщеплении выделяется энергия, которая и используется для сокращения мышечных волокон - для тех самых «гребков» миозиновых мостиков.
Условно этот процесс можно записать вот так:
АТФ -> АДФ + Ф + Энергия
Но полученной таким образом энергии хватает не надолго (1-3 сек), так как запасы АТФ очень малы, да и используется полученная энергия для выполнения работы лишь на одну треть, остальные две трети выделяются в виде тепла. Поэтому тут же запускаются механизмы обратного синтеза АТФ, т.е. возникающие в результате расщепления АТФ продукты АДФ и Ф соединяются снова:
АДФ + Ф + Энергия -> АТФ
Такая вот обратная реакция называется фосфорилированием. И, конечно же, для ее осуществления уже ТРЕБУЕТСЯ энергия. Вот для ее получения и задействуются другие вещества. Причем, в зависимости от того, участвует ли кислород в получение этой энергии, или же этот процесс обходится без него, и различают анаэробное (без участия кислорода) и аэробное (с участием кислорода) энергообразование.
Анаэробное энергообразование
Так вот, с помощью каких энергоносителей будет осуществляться восстановление АТФ, зависит от количества энергии требуемой в единицу времени.
При очень интенсивной мышечной работе, резко начинающей выполняться из состояния покоя, АТФ восстанавливается с помощью креатинфосфата (КФ) - вот и до него очередь дошла. В этом случае схема получения АТФ выглядит следующим образом:
КФ + АДФ -> Креатин (К) + АТФ
В данной ситуации креатинфосфат распадается на Креатин и Фосфат с высвобождением необходимой энергии, которая и задействуется при соединении образовавшегося фосфата (Ф) с аденодиндифосфатом (АДФ) для синтеза АТФ.
Для большего понимания можно попробовать записать вот так:
КФ+АДФ->К+Ф+энергия+АДФ ->К + АТФ.
Такой процесс достаточно энергоэффективен, так как выход энергии в результате таких преобразований примерно соответствует энергии получаемой от расщепления АТФ.
Но, креатинфосфата в мышце содержится всего лишь в 3-4 раза больше, чем самих запасов АТФ, так что и его хватает лишь на 7-12 секунд предельно интенсивной работы, ну, или же на 15-30 секунд просто интенсивного сокращения мышц. А дальше – всё - как говориться, бензин кончился, автобус дальше не идет. Особенно эта ситуация бывает заметна у бегунов на 100 м, когда метров через 80 после старта спринтер вдруг теряет скорость - его запасы фосфатов, богатых энергий, практически исчерпаны, и организм в такой ситуации просто вынужден переключаться на получение энергии из менее эффективного источника- гликогена.
Гликоген, содержащийся в мышце, в таких вот условиях будет расщепляться без участия кислорода на молочную кислоту- лактат. Точнее даже без участия кислорода гликоген расщепляется не полностью, а лишь до образования молочной кислоты. Само собой при таком расщеплении будет выделяться энергия необходимая для синтеза АТФ. Упрощенно наша формула будет выглядеть так:
Гликоген -> Лактат + АТФ
Ну, а более подробно вот так:
Гликоген -> Лактат (молочная кислота) + энергия + Ф+АДФ ->Лактат + АТФ.
Такая вот система носит название анаэробной лактатной системы или как еще ее называют анаэробная гликолитическая система.
Анаэробной она называется потому, что реакции проходят без участия кислорода, а лактатной - потому что образуется молочная кислота (лактат). О, чуть не забыл, а вот система получения энергии для синтеза АТФ с помощью креатинфосфата называется анаэробной алактатной. Алактатной - потому, что молочная кислота не образуется.
Но вот беда, при таком способе расщеплении гликогена, за одно и тоже время энергии получается в несколько раз меньше, чем при расщеплении креатинфосфата. Вот поэтому и приходится снижать интенсивность выполняемой работы, ибо для более быстрых и мощных движений энергии просто не хватает.
Анаэробное расщепление гликогена начинается практически с самого начала работы, ведь наш организм не знает заранее, какая нагрузка его ждет, поэтому и старается активизировать все свои энергетические системы практически одновременно, что бы не допустить перерывов в работе. На свою максимальную мощность анаэробная лактатная система выходит примерно через 15-20 секунд работы предельной интенсивности, т.е. когда заканчиваются запасы креатинфосфатов. Но действие и этой системы не может длиться долгое время, так что её хватает на 2 -3 минуты очень интенсивной работы. И тут дело не в том, что запасы гликогена заканчиваются, нет, его остается еще достаточно много для продолжения работы. Причина невозможности продолжать работу заданной интенсивности кроется в другом - в молочной кислоте. При продолжительных интенсивных нагрузках количество образуемой молочной кислоты превышает порог ее возможного усвоения и утилизации другими мышцами и буферными системами крови. Ну, а далее, упуская слишком умные термины и химические реакции, избыток молочной кислоты в конечном счете приводит к снижению скорости расщепления гликогена, что приводит к уменьшению количества синтезируемой АТФ и как следствие, к снижению работоспособности. В такой ситуации нам ничего не остается делать, как остановиться, что бы «перевести дыхание» и дождаться вывода из работающих мышц излишков молочной кислоты, или же еще снизить интенсивность выполняемой работы, что бы запустить следующую систему получения энергии.
Аэробное энергообразование
Ну, с учетом того, что в переводе с древнегреческого аэро - это воздух, становиться понятно, что в аэробной системе энергообразования этот самый воздух должен обязательно присутствовать, точнее даже не сам воздух, а кислород.
Так вот, гликоген для образования энергии может распадаться не только на молочную кислоту (лактат). В присутствии достаточного количества кислорода (О2), гликоген может распадаться до углекислого газа (СО2) и воды (Н2О), конечно же с высвобождением энергии. Но процесс этот не быстрый, и проходит он в два этапа: сначала гликоген расщепляется до уже известной нам молочной кислоты, а потом происходит окисление молочной кислоты. На выходе получается углекислый газ, вода и большое количество энергии, причем даже большее, чем при анаэробном расщеплении гликогена, ведь в ход идет еще и молочная кислота, из которой тоже извлекается энергия.
Соответственно, наша формула будет выглядеть следующим образом:
Гликоген + О2 -> Н2О + СО2 + АТФ
Такая же реакция может происходить и с жирными кислотами, которые так же превращаются в воду и углекислый газ:
Жирные кислоты + О2 -> Н2О + СО2 + АТФ
И вот что интересно, если при окислении одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ, то при окислении жирных кислот молекул АТФ получается аж 138 штук! Получается, что при одинаковом по весу расходе гликогена и жирных кислот, из жиров получается почти в три раза больше энергии!
Но и в работе аэробной системы тоже не все так просто:
да, запасов гликогена и жиров хватает на многие и многие часы мышечной работы, да, при таком способе получения энергии не образуется молочная кислота, которая влияет на утомляемость мышц, но зато имеются ограничения по количеству кислорода, так как его поступление зависит, в основном, от работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Чем больше сердце и легкие могут поставить работающим мышцам кислорода – тем больше энергии можно произвести таким аэробным способом.
Причем для сгорания жирных кислот кислорода требуется еще больше, чем для расщепления гликогена - по некоторым данным больше на 12%. Вот и получается, что чем интенсивней выполняемая работа, тем больше требуется кислорода в единицу времени для обеспечения реакций расщепления, тем больше преобладает расход гликогена по сравнению с расходом жирных кислот. Организм просто не может себе позволить расщеплять жирные кислоты при нарастающем дефиците кислорода, поэтому и начинает расщеплять в основном жиры только тогда, когда запасы гликогена уже подходят к концу или же в ситуациях, когда кислорода ну просто завались, т.е. при малоинтенсивных нагрузках.
Кроме того, эффективность энергообеспечения за счёт жировых запасов зависит еще от скорости протекания липолиза (процесса расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты) и от скорости кровотока в жировой ткани для обеспечения своевременной доставки этих жирных кислот к мышечным клеткам. Согласно научным данным работа, выполняемая с интенсивностью 60 – 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, обеспечивает максимальный кровоток в жировой ткани, что способствует максимальному поступлению в кровь жирных кислот и дальнейшему их использованию в работающих мышцах.
И еще один важный момент относительно использования жиров в качестве топлива: при тренировках аэробного характера тренируется способность организма расходовать для получения энергии именно жирные кислоты. Другими словами, при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.
Аэробная система, как и другие системы получения энергии для синтеза АТФ запускается практически сразу же в момент начала физических нагрузок, но «раскочегаривается» очень медленно и постепенно, поэтому на свою максимальную мощность выходит после 2-3 минут интенсивной нагрузки. Причем, как уже говорилось, вначале преобладает распад гликогена, и только потом, минут через 20-30 начинает преобладать распад жирных кислот.
Аэробная и анаэробная энергетическая система. Итоги
Ну, что давайте подытожим:
В организме мирно сосуществуют 2 основные энергетические системы, обеспечивающие образование АТФ: анаэробная и аэробная.
1. Анаэробная система:
а) Аэробная алактатная (фосфатная) .
Источники энергии:
• АТФ
• Креатин-фосфат
Скорость образования АТФ: очень высокая.
Объем производства АТФ: очень ограниченный из за малого количества и креатин-фосфата в мышцах.
Используется: взрывной кратковременной работе (продолжительностью до 7-12 секунд).
б) Анаэробная лактатная (гликолитическая).
Источники энергии:
• Гликоген мышц и печени и глюкоза крови
Скорость образования АТФ: высокая.
Объем производства АТФ: ограниченный из-за накопления лактата (молочной кислоты) в мышцах, что приводит к утомлению.
Используется: при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).
2. Аэробная .
а) Аэробный гликолиз
Источники энергии:
• Гликоген мышц, печени и глюкоза крови
Скорость образования АТФ: медленная.
Объем производства АТФ: ограничивается запасами гликогена. Напрямую зависит от скорости доставки кислорода к работающим мышцам.
Используется: при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).
б) Аэробное окисление жирных кислот
Источники энергии:
• Жирные кислоты
Скорость образования АТФ: медленная.
Объем производства АТФ: неограниченный. Напрямую зависит от скорости доставки кислорода к работающим мышцам. Сжигание жира требует большого потребления кислорода.
Используется: при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).
Вот интересно, после изучения систем энергообразования в наших мышцах, у вас не возникло мысли о том, что раз существуют такие разные способы извлечения энергии, то неплохо было бы и самим мышцам придать эдакую «специализацию» или «предрасположенность» к получению энергии тем или иным способом? Вы не поверите, но мудрая мать-природа именно так и рассудила! Именно поэтому у нас и существуют различные типы мышечных волокон. Вот они:
Типы мышечных волокон
тип I - известны общественности под названиями: медленные, красные или медленноcокращающиеся волокна. Часто встречается и такое сокращение: SТ-волокна, которое образовано от буржуйских слов slow twitch fibres.
ST-волокна содержат в себе большое количество миоглобина. Миоглобин – это такой пигментный белок красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Именно из-за большого количества миоглобина, медленные мышечные волокна еще называют красными мышечными волокнами.
Медленные волокна содержат в себе большое количество митохондрий, окружены густой сетью кровеносных сосудов и поэтому способны потреблять большое количество кислорода. Именно из-за этого они и используют аэробную систему для образования энергии и больше всего пригодны для продолжительной и не интенсивной работы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются хорошей выносливостью.
тип II – так же известны под названиями: быстрые, белые или быстросокращающиеся волокна. Соответственно, сокращенное название FT- волокна образованно от fast twitch fibres.
Миоглобина в них значительно меньше, так что и выглядят они значительно белее. Можно, конечно же, поковырять себя, что бы увидеть разницу в цвете белых и красных волокон, но это хлопотно и больно. Так что лучше посмотрите на курицу: ножки красные, а грудка белая. Вот, это и есть разные по цвету и назначению мышечные куриные волокна.
Так вот, белые, или FT-волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных усилий, потому что обладают низкой выносливостью. Зато по сравнению с медленными (ST) волокнами, быстрые (FT) волокна могут в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу.
В зависимости от способа получения энергии быстросокращающиеся мышечные волокна делят на два типа:
а) Быстросокращающиеся гликолитические волокна, сокращенно FTG, используют гликолиз, т.е. анаэробную гликолитическую систему, которая способствует образованию молочной кислоты. Соответственно, эти волокна не могут производить энергию за счет аэробной системы с участием кислорода.
б) Быстросокращающиеся окислительные волокна, сокращенно FTO, представляют собой как бы промежуточный тип, потому что при необходимости они могут развивать значительные усилия и развивать высокую скорость сокращения, используя гликолиз в качестве основного источника энергии, и в то же время, при низкой интенсивности сокращения, эти волокна довольно эффективно могут использовать и окисление.
Во время каких либо нагрузок или упражнений в работу в первую очередь включаются медленные волокна, но если потребность в силе превышает 25% от максимальной, то тут же к медленным подключаются и быстрые мышечные волокна.
При резких, взрывных движениях промежуток между началом сокращения медленных и быстрых мышечных волокон минимальный и составляет всего несколько миллисекунд, так что можно сказать, что оба типа мышечных волокон начинают сокращаться практически одновременно. Но быстрые волокна на то и быстрые, поэтому они укорачиваются значительно быстрее, и быстрее достигают своего силового максимума. Если медленные мышечные волокна сокращаются примерно за 90-140 миллисекунд, то юркие быстрые волокна умудряются сделать это за 40-90 миллисекунд.
Вообще, названия «быстрое» или «медленное» волокно вовсе не означает, что быстрые движения осуществляются исключительно быстрыми мышечными волокнами, а медленные - исключительно медленными волокнами. На самом деле для включения тех или иных мышечных волокон в работу имеет значение лишь сила, которую нужно приложить для осуществления движения и ускорение которое нужно придать телу.
Кстати, каждый человек обладает своим персональным набором быстрых и медленных мышечных волокон. В среднем у человека около 40-45% медленных и 55-60% быстрых мышечных волокон. Но, это средняя величина, рассчитанная для всей скелетной мускулатуры. На самом то деле разные мышцы и мышечные группы выполняют в нашем организме различные функции, поэтому они могут достаточно сильно отличатся по составу мышечных волокон от средних показателей. Ну, вот согласитесь: зачем, например, камбаловидной (икроножной) мышце или же мышцам спины много быстрых мышечных волокон, если основное их предназначение - статическая работа? А вот мышцам, например, бицепса, выполняющим в основном динамическую работу, наоборот, больше пригодятся быстросокращающиеся мышечные волокна.
Кроме того, часто встречаются и индивидуальные отклонения от средних показателей, связанные уже с «профессиональной» деятельностью. Например, у бегунов на длинные дистанции в икроножных мышцах может быть до 90% медленносокращающихся мышечных волокон, а у бегунов на очень короткие дистанции, наоборот, может оказаться до 90% быстрых мышечных волокон. Но такие «отклонения» у спортсменов происходят не благодаря тренировкам, а обуславливаются генетически. Никакой тренировкой нельзя изменить унаследованное соотношение между ST- и FT-волокнами, именно поэтому у различных людей и существует «предрасположенность» к занятиям силовыми или же выносливыми видами спорта. Конечно это не означает, что если у вас преобладают быстрые волокна, то вы никогда не сможете пробежать марафон, вовсе нет. Марафон вы пробежите, просто врядли станете чемпионом мира или же олимпийским чемпионом в этом виде спорта.
Двигательные единицы
Итак, мы с вами разобрались, как сокращается мышечное волокно, откуда берет энергию для своего сокращения и каких типов эти самые мышечные волокна бывают, но пока не поговорили о том, как же сокращается вся работающая мышца, так сказать на более глобальном уровне. Вооот, а для того, что бы это понять, нам нужно ввести понятие двигательной единицы.
Если упрощенно, то каждая двигательная нервная клетка иннервирует не одно мышечное волокно, а благодаря большому количеству своих отростков, она связанна с большущим количеством мышечных волокон. Так вот, все мышечные волокна, иннервируемые одной нервной двигательной клеткой, и называют двигательной единицей.
Конечно же, различные двигательные единицы состоят из разного количества мышечных волокон, да и сами мышцы, в свою очередь, состоят из различного количества двигательных единиц. Но есть жесткое правило в организме: все мышечные волокна одной двигательной единицы обязательно относятся к одному и тому же типу мышечных волокон, т.е. к FT или ST типу. Соответственно, никакой тренировкой нельзя изменить принадлежность мышечных волокон к определенной двигательной единице, как говориться - что выросло, то выросло, ибо задается это от природы.
Природа при создании человека очень хорошо все продумала – в мышцах, которые участвуют в выполнении очень точных и тонких движений, например в мышцах пальцев руки или глаз, она заложила большое количество двигательных единиц с небольшим количеством мышечных волокон. В мышцах такого рода двигательных единиц может быть и 1500 и даже 3000, при лишь 8-50 мышечных волокнах в каждой единице. А вот мышцам, выполняющим достаточно грубые движения, типа больших мышц конечностей, наоборот, много двигательных единиц совсем ни к чему, поэтому там их значительно меньше, но зато в каждой двигательной единице аж по 600-2000 мышечных волокон.
Вот, например: в бицепсе, при общем количестве мышечных волокон около одного миллиона, мирно сосуществует порядка 600 двигательных единиц, в среднем по 1500 мышечных клеток в каждом. Причем цифра 1500- это именно в среднем, так как количество мышечных волокон в двигательных единицах разное, и они могут располагаться и по 1000, и по 1200, и по 1400, и по 1600 штук. Вот в среднем и получается 1500.
Сила одной двигательной единицы зависит от количества входящих в ее состав мышечных волокон. Но силовой потенциал двигательной единицы не большой, поэтому в большинстве случаев для выполнения движения в работу включаются сразу же несколько двигательных единиц. Соответственно, чем большую силу нужно развить, чем большее сопротивление нужно преодолеть, тем большее количество двигательных единиц включаются в работу.
Двигательные единицы работают по принципу «все или ничего». Это означает, что на нервный импульс реагируют либо все мышечные волокна одной двигательной единицы, либо ни одного. Для нашего примера с бицепсом получится, что при нервном сигнале нужной силы, сократятся все 1500 мышечных волокон двигательной единицы.
А вот интересно, как же определяется, какая мышечная единица должна сократиться, а какая нет? Ооо, тут тоже все хитро придумано: каждая двигательная единица имеет свой личный, персональный порог нервного возбуждения, который может быть низким или высоким. Соответственно, когда по двигательным нервам проходит слабый сигнал, то сокращаются лишь те двигательные мышечные единицы, которые обладают низким порогом возбуждения. Если нервный сигнал усиливается, то подключаются дополнительные двигательные единицы, «умеющие» реагировать на сигнал такой силы, и т.д. Угадайте, какие мышечные волокна обладают более низким порогом возбуждения? Правильно! Это медленные (ST) волокна. Именно они первыми и включаются в работу.
Продолжим. Благодаря вот такому ступенчатому механизму развития силы, т.е. ступенчатому вовлечению в работу, задействуется разное количество двигательных единиц, т.е. получается некая пространственная суммация усилий разного количества двигательных единиц. Но ведь сила наших усилий может развиваться не только за счет количества вовлекаемых в работу мышечных волокон, т.е. не только за счет пространственной суммации – есть же еще частота нервных импульсов в единицу времени, в зависимости от которой мышцы сокращаются слабее или сильнее. Вот это уже будет называться у нас временной суммацией.
В нормальном, здоровом организме в нормальных условиях одиночные нервные импульсы вызывающие одиночные сокращения мышц не возникают, если только этот организм не подключают к двум электродам. В нормальных условиях мышцы сокращаются под воздействием целой серии импульсов в секунду. И вот смотрите что получается: проходит первый импульс – мышца немного сокращается. Дальше, по идее, мышца должна бы расслабится но, если второй сократительный импульс успеет придти до расслабления мышечных волокон, то второе сокращение как бы наслоиться на первое. В итоге разовьется большая сила сокращения. Причем, с учетом того, что расслабление мышц происходит не мгновенно, то чем раньше от момента начала расслабления придет второй импульс, тем больше будет дальнейшая сила сокращения. Ну, а далее, за вторым нервным импульсом следует третий, потом четвертый и т.д., что и приводит ко все большему сокращению двигательной единицы.
Но мы же помним, что быстрые (FT) волокна, по сравнению с медленными (ST) волокнами, значительно быстрее умеют сокращаться и расслабляться, а значит и нервные импульсы должны попадать в такие мышечные волокна значительно быстрее, ну что бы помешать их более быстрому расслаблению. Вот и получается, что за счет более быстрого сокращения, FT волокна в состоянии развивать большее суммарное сокращение и как следствие, большую силу. И если для медленных ST-волокон, уже 20 импульсов в секунду является практически пределом максимального сокращения, то для быстрых FT- волокон импульсы частотой 7-10 сокращений в секунду вызывают лишь незначительное напряжение, импульсы частотой 25-30 в секунду вызывают умеренное сокращение и силу, и лишь импульсы частотой от 45 сокращений в секунду приводят к максимальному напряжению и силе. Но, напомню, такая скорость импульсов и сила сокращения приводит к достаточно быстрому истощению энергетических запасов и утомлению. А вот медленные волокна успевают в эти промежутки времени пополнять свои запасы энергии, и дольше поддерживать свое сокращение, что и приводит к их большей выносливости, но меньшей силе.
В жизни происходит постоянное совмещение, точнее «кооперирование» пространственной и временной суммации сокращения. Очень примерно это выглядит следующим образом:
Небольшие потребности в силе удовлетворяются двигательными единицами, состоящими из медленных ST-волокон с низким порогом возбуждения. При увеличении потребности в силе в дело вступают двигательные единицы с более высоким порогом возбуждения - идет пространственная суммация. Но в это же время, за счет увеличения частоты импульсов увеличивается сила и у уже работающих двигательных единиц с низким порогом возбуждения - идет временная суммация. И далее, по мере потребности в силе, в работу включаются все больше и больше двигательных единиц, и повышается частота нервных импульсов.
Интересно еще во что: при определенных усилиях работает только часть двигательных единиц, другая, незадействованная часть укорачивается пассивно и по мере увеличения утомления эти двигательные единицы как бы меняются местами – активные выключаются, а неактивные включаются в работу.
Вообще, нетренированный человек не умеет включать в работу все двигательные единицы. В основном, у таких людей задействуется лишь порядка 60% от их количества. А вот тренированным спортсменам удается задействовать до 85% всех мышечных волокон. Именно этим и объясняется, что при вроде бы одинаковых «габаритах» тренированные люди могут показывать значительно лучшие результаты. Именно этим и объясняется, что в начале тренировок результаты достаточно быстро и хорошо растут, ведь увеличивается способность включать в работу все больше и больше мышечных волокон, но потом, по достижению предела в 85% дальнейшее увеличение спортивных результатов достигается лишь увеличением поперечного сечения мышц. И кстати, способность синхронно вовлекать в работу большое количество двигательных единиц и называется внутримышечной координацией. Теперь понятно откуда в критических ситуациях или под действием гипноза у людей берется огромная сила или скорость? ;-)
Так, ну вроде бы разобрались со строением и работой наших мышц. Теперь имеет смысл поговорить о том, как же наши мышцы работают при разных типах физических нагрузок, какие мышечные волокна при этом тренируются, какие энергоносители расходуются и какой вообще эффект от различного типа нагрузок, конечно же с точки зрения похудения. Другими словами, давайте мы с Вами применим полученные знания.
Типы физических нагрузок. Физические нагрузки аэробного типа
По большому счету их существует всего три типа: аэробные, анаэробные и смешанные анаэробно-аэробные. Все другие, более широкие классификации, сводятся лишь к выделению каких то подтипов в этих типах нагрузки. Больше чем уверен, что если вы читали то, что написано выше, то вы уже догадались, почему идет такое деление, и откуда оно взялось. Но, тем не менее, давайте о каждом типе физических нагрузок поговорим поподробнее. Итак:
Физические нагрузки аэробного типа
Уже из самого их названия становиться понятным, что раз присутствует приставка «аэро», то это значит, что в работе мышц обязательно должен присутствовать кислород. И поверьте, он присутствует. Получается, что аэробной можно считать нагрузку, при осуществлении которой, получение энергии в мышцах будет походить окислительным путем, причем кислорода должно быть при этом достаточно. Значит, основную работу должны выполнять медленносокращающиеся (ST) волокна. Из этого следует вывод, что больших скоростей и усилий при такого рода нагрузках не должно наблюдаться.
К аэробным нагрузкам относятся длительные: бег, ходьба, лыжи, плавание, большинство видов аэробики и т.д., т.е. те виды спорта, где идет глубокое размеренное дыхание и полноценное снабжение кислородом. Продолжительность такого рода занятий должна быть не менее 40 минут, ну и не более 1,5 часов.
Плюсы аэробных нагрузок: Без сомнения - это замечательный тип нагрузок, способствующий снижению веса, так как именно во время аэробных физических нагрузок у нашего организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива. Но, стоит помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов. Поэтому интенсивность жиросжигающей тренировки должна быть на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, да и само занятие должно продолжаться длительное время, так как жировые запасы начинают расходоваться после окончания запасов гликогена, т.е. через 15-30 минут после начала тренировки.
Так, какие еще плюсы? А, плюс еще в том, что, так как такая нагрузка происходит длительное время без перерывов, то позволяет сжигать достаточно большое количество калорий.
Кроме того, аэробные упражнения очень благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и на состоянии всего организма в целом.
Минусы аэробных тренировок. Ну, минусов то у таких тренировок нет, разве что есть небольшие нюансы: сами по себе аэробные тренировки практически не увеличивают мышечную массу человека, а значит, не позволяют сжигать больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, длительные аэробные нагрузки могут приводить к тому, что организм в качестве дополнительного источника топлива начтет использовать мышечный белок. При очень длительных нагрузках до 5% от общих затрат энергии может приходиться на сжигание именно белка. А это в свою очередь уменьшает мышечную массу и как следствие общие затраты энергии в состоянии покоя.
Продолжительность такого рода занятий должна быть не менее 40 минут, ну и не более 1,5 часов. Не менее 40 минут - для хоть какого то сжигания жиров, а не более 1,5 часов для предотвращения усиленного расхода белков в качестве источника энергии.
Физические нагрузки анаэробного типа
С этим тоже все достаточно понятно - в упражнениях анаэробного типа, для работы мышц кислород не требуется, и используются анаэробные лактатные и анаэробные алактатные системы. Ну, правильно, ведь особенно сверхсильные сокращения мышц могут проходить вообще на задержке дыхания. Тут уж не до кислорода… Примеры анаэробных упражнений: подъемы тяжестей, бег на короткие дистанции и т.д. Основной источник энергии - мышечный гликоген.
Минусы анаэробных тренировок:
Анаэробные занятия расходуют меньше калорий по сравнению с аэробными упражнениями. И вот тут вроде бы кроется парадокс: с одной стороны сильные и сверхсильные мышечные сокращения однозначно расходуют больше энергии, т.е. калорий, а с другой - аэробные упражнения, тем не менее, более «калорийны». Как же так? На самом то деле все просто объясняется – ведь мы не можем постоянно работать с максимальной силой - наши FT-волокна быстро утомляются, поэтому мы должны отдыхать. Вот и получается, что если сравнивать затраты энергии за 1 секунду, то, конечно же, у силовых упражнений они будут больше, а вот если учесть что мы должны отдыхать в перерывах между этими упражнениями, то суммарно, например, за 1 час затраты на бег или плавание без отдыха будут более высокими. Да, собственно говоря, везде и пишется: «расход килокалорий за один час тренировки», а не за 1 секунду.
Другим минусом анаэробных занятий является то, что в качестве источника энергии для них используется исключительно гликоген и жиры во время занятий никоим образом не расходуются. И это вроде бы железный аргумент в пользу того, что бы не тратить в пустую время на силовые тренировки с целью похудения. Но, погодите, ведь есть же еще и плюсы у анаэробных занятий.
Плюсы анаэробных тренировок:
Первый такой жирненький плюс в том, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу. А увеличивающаяся мышечная масса начинает потреблять больше калорий в любое время дня и ночи. Другими словами - увеличивается общая скорость обмена веществ, которая почти на 70% зависит от объема и веса мышц.
Но есть и еще один «секретный» плюс от силовых занятий, о котором знают далеко не все. Этот плюс связан с понятием кислородного долга. Так вот, при достаточно равномерной работе, да еще если эта работа легко выполняется, то вскоре после ее начала наступает равновесие между потребностью в кислороде и ее удовлетворением. Почему не сразу же? Да потому что аэробной системе нужно «раскочегариться», а на это уходит время, помните? При более интенсивной нагрузке кислорода начинает не хватать, т.е. потребность в нем удовлетворяется уже не полностью. При еще большем повышении нагрузки потребность в кислороде будет еще больше. Таким образом, образуется кислородный долг, т.е. это то количество кислорода, которое организму вроде бы как и нужно, но он может и подождать с его поступлением до лучших времен.
В нашем случае, кислородным долгом будет то количество кислорода, которое организм поглотит по окончании физической работы, сверх того количества, которое ему необходимо в состоянии покоя. Кстати, существует еще и такой термин как повышенное послетренировочное потребление кислорода.
Вы миллион раз сталкивались с понятием кислородного долга в жизни, помните? Это же учащенное дыхание и сердцебиение после быстрого бега или же тяжелого упражнения. Угадайте, где будет кислородный долг больше – при аэробных нагрузках, когда идет довольно равномерное глубокое дыхание, или же при интенсивных анаэробных нагрузках? Даже отвечать не буду, вы и так все поняли.
На что же расходуется отдаваемый кислородный долг?
Ооо, а вот тут интересно. Оказывается, кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.
Чуть подробней это выглядит следующим образом:
Кислород требуется:
-на восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах, т.е. восстанавливаются запасы креатинфосфатов. Время восстановления около 2-5 минут.
- на восстановление лактатных энергетических систем и устранение молочной кислоты. Вы же помните, что при анаэробной работе ее образуется ой как много. Куда-то же ее нужно девать. Вот с участием кислорода и происходит ее ликвидация: часть молочной кислоты окисляется до углекислого газа, часть превращается обратно в гликоген, часть удаляется с мочой и потом, а часть может даже превращаться в белок. На все эти процедуры уходит уже значительно больше времени – порядка 0,5-1,5 часов, в зависимости от величины кислородного долга.
Кстати подмечено, что часть молочной кислоты одень даже замечательно «дожигается» в скелетных мышцах выполняющих спокойную аэробную нагрузку на уровне 40-50% от максимальной частоты сердечных сокращений, например при очень легком беге или ходьбе. Именно поэтому знающие люди и советуют после выполнения тяжелых физических нагрузок выполнять очень легкие аэробные упражнения.
Далее, кислород необходим:
- на восстановление запасов мышечного гликогена и гликогена печени. Ооо, это вообще процесс долгий и затяжной, и занимает в зависимости от степени расхода гликогеновых запасов от 12 до 48 часов, а то и более!
- для усиления синтеза потраченных ферментов и структурных (мышечных) белков, что так же занимает около 12-72 часов.
- И как это не парадоксально звучит, но нам нужен кислород на восстановление запасов кислорода. Кислород в мышцах находится в химической связи с миоглобином. Запасы его очень не велики: каждый килограмм мышц содержит в себе около 11 мг кислорода, соответственно и расходуются такие запасы очень быстро, правда и восстановление этих запасов происходит так же достаточно быстро.
А теперь самое главное: как видно из вышеописанного, кислород нужен для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых ТРЕБУЕТСЯ энергия. А что у нас очень хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии, чего у нас остается еще великое множество даже после опустошения хранилищ гликогена, а? Догадались? Ну, конечно же - это жиры! Именно они являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Вот и получается, что если при аэробных нагрузках жиры преимущественно горят ВО ВРЕМЯ тренировки, то при силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть ПОСЛЕ тренировки. Причем их расход может оказаться гораааааздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно интенсивным, а не так «нога за ногу» походили, три раза штангу подняли и 10 минут беседуете с кем-нибудь. При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок. Вот такой вот плюс я вам нарисовал.
Вот больше чем уверен, что вы уже обдумываете идею: как бы сделать так, что бы жир горел во время тренировок и продолжал гореть и после них. Ну, так для этого и существуют смешанные аэробно-анаэробные нагрузки!
Аэробно-анаэробный тип нагрузки
Основными представителями такого типа нагрузок считаются игровые виды спорта, единоборства, бег или ходьба на лыжах по сильно пересеченной местности. Другими словами, все те занятия и упражнения в которых присутствует или чередуются аэробные и анаэробные способы получения энергии.
Применительно к нам с вами, для достижения оптимально результата в снижении веса мы можем идти двумя путями:
1. Использовать тренировки интервального типа, т.е. занятия в которых чередуется выполнение упражнений с высокой и малой интенсивностью. За счет того, что такие тренировки проходят без отдыха - они позволяют сжечь достаточно много калорий во время занятия, а за счет того, что в них так же активно используется анаэробная система, они позволяют создавать достаточно приличный кислородный долг.
2. Разделить наше занятие на две части. В первой части у нас будут занятия анаэробными силовыми упражнениями, направленные на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. А вот вторую часть занятий нужно посвятить аэробным упражнениям в жиросжигающем режиме. При таком построении занятий нам уже не нужно будет ждать, пока потратятся запасы углеводов, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания запасов жиров.
Вот, пожалуй, и все. Хотя нет. Пару слов о питании до и после занятий.
Питание до и после тренировки
В любом случае, в зависимости от разных целей тренировки (набор мышечной массы или сжигание жира) питание так же будет немного разным.
Питание до занятий:
-если речь идет о силовой тренировке, и ее цель увеличение мышечной массы, то значит, мы должны обеспечить наши мышцы необходимым запасом энергии для их нормальной работы. С этой целью часика за 1,5-2,5 до начала занятий поглощаются медленные углеводы - какая-нибудь кашка на водичке и немного белка, причем лучше, если это будет сывороточный протеин. Немного белка нужно потому, что тяжелые физические нагрузки разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты (благодаря сывороточному протеину), будут немедленно радостно и счастливо использованы для синтеза белка и тем самым подстегнут рост мышц.
А вот жиры тут нам не нужны, так как и усваиваются они долго, что может приводить к тяжести в желудке, а заодно и задерживают усвоение другой пищи.
-если речь идет об аэробной тренировке, то ее главная цель сжечь как можно больше калорий и лучше, если эти калории будут взяты из жира. Значит наша главная задача – обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров во время тренировки. Другими словами, в идеале, что бы на момент начала занятий наши запасы не ломились от гликогена. Когда возникает такая ситуация? Правильно, после сна, когда наш организм уже «поголодал» естественным образом и его запасы гликогена не так велики. Именно поэтому утро - наилучшее время для аэробных занятий. Ну, а если аэробные занятия проходят в течении дня или вечером, то тут хочешь-не-хочешь, а как то встраивать их в свой режим питания придется. И в этом случае, желательно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до занятия.
Питание после занятий:
-после силовых занятий в первые 20-40 минут после тренировки желательно употребить небольшое количество белка и углеводов. Примерно 0,4-0,5 гр белка на 1 кг веса, но не более 30 грамм (больше за раз врядли усвоится) и 0,5-0,7 гр углеводов на 1 кг веса. Почему и для чего это нужно?
Ну, во-первых: мы уже знаем, что к окончанию тренировки наши запасы гликогена уже изрядно опустошены и свежие поступления организм однозначно направит именно на восполнение этих запасов. Да и в мышцах во время занятия произошло много микротравм, так что часть белка уйдет на «лечение».
Во вторых: помните, что существует анаболизм и катаболизм? Анаболизм - созидание, катаболизм - разрушение. Так вот, после тренировки организм как раз находится в стадии катаболизма, т.е. разрушения. Но, мы же хотим строить свое тело, т.е. создавать мышцы. Значит, наша задача как можно быстрее остановить процесс катаболизма и запустить процесс анаболизма. Так вот, во время последней стадии тренировки у нас повышается уровень гормона кортизола – катаболического гормона, вырабатываемого надпочечниками. Но у этого гормона есть враг – его антагонист гормон инсулин, который считается мощным анаболическим гормоном. Чем больше в крови инсулина, тем меньше действие кортизола на мышечную ткань. А что у нас повышает уровень инсулина в крови? Правильно! Глюкоза, т.е. углеводы. Так, глюкоза понятно, а белок то тут причем? А при том, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка еще больше увеличивают высвобождение инсулина в этот момент. Но примерно через час польза от инсулина начинает постепенно снижаться, поэтому это время и называют белково-углеводным окном.
-после аэробных занятий…. Вот тут все не так просто и однозначно. С одной стороны организм активно расходует свои запасы на восстановление потраченного мышцами, идут катаболические реакции. И в этой ситуации прием углеводов запросто переориентирует организм с расхода внутренних резервов на «халявные» углеводы, поступающие из пищи. Именно поэтому многие и советуют подождать с едой 2-3 часа. С другой стороны, если не есть 2-3 часа до тренировки, потом заниматься 1-1,5 часа, да потом еще и выждать 2-3 часа после тренировки, то получится время порядка 5-7 часов без еды. Когда тогда есть то вообще, учитывая правила дробного рационального питания? Кроме того, раз вскоре после тренировки углеводы в жиры не идут, то может быть их и употребить как раз в это время, чем потом, когда они уже могут в эти жиры превратиться? Т.е. другими словами, раз мы едим определенное количество пищи в день, то когда часть этого количества лучше скушать: после тренировки, когда оно точно в жиры не пойдет, или когда оно уже может отложиться в виде жира, но зато не даст использовать себя организму в период активного восстановления? Дилемма. Думаю, ответ лежит где-то посередине, т.е. легкий перекус, состоящий небольшого количества медленных углеводов и белка, имеет право быть через 40-60 минут после аэробных занятий.
Вот, пожалуй, и все.
Комментариев нет:
Отправить комментарий