Как повысить метаболизм

Очень часто люди, которые сидят на диетах, испытывают разочарование, когда стрелка на весах  предательски показывает всё те же цифры. Им кажется, что они напрасно ограничивают себя в  еде и мучают организм тренировками. Ведь малейшие поблажки быстро сводят на нет все усилия  и приводят к набору еще большего количества килограммов. Поэтому возникает вопрос: «А можно  ли вырваться из этого замкнутого круга?» Безусловно! Для этого необходимо научиться ускорять  свой обмен веществ, начав рационально питаться. Допуская ошибки и не прислушиваясь к своему  организму, мы сами делаем всё для того, чтобы замедлить свой метаболизм и вновь набрать  дополнительные килограммы. Влияет ли наш режим питания на метаболизм? Оказывается, существенно! Жесткие ограничения в  еде и длинные «голодные» отрезки времени приводят лишь к уменьшению мышечной массы, и  как следствие, к снижению обмена веществ. Чтобы огонь метаболизма не погас, «хворост» в него  нужно подбрасывать как можно чаще. Поэтому никакого голодания! Питание должно быть  дробным. Именно это гарантирует ускорение обменных процессов в организме, позволяет  длительное время поддерживать стабильным уровень сахара в крови, а следовательно, и энергии,  которая будет расходоваться на сжигание калорий. В связи с этим я рекомендую пяти- шестиразовый режим питания, состоящий из трех основных приемов пищи и двух-трех  промежуточных. При этом количество потребляемой пищи за один прием не должно превышать  одного стакана. .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . Медленный обмен веществ характерен для людей, которые питаются бессистемно, часто пренебрегают завтраком, а основным приемом пищи выбирают поздний ужин .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . Учеными установлено, что медленный обмен веществ характерен для людей, которые питаются  бессистемно, часто пренебрегают завтраком, а основным приемом пищи выбирают поздний ужин. Это очень распространенная ошибка! Помните: именно утренний прием пищи запускает  метаболические часы нашего организма. При составлении суточного рациона необходимо иметь в виду, что на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% калорийности всего  дневного рациона. Если большая часть пищи будет съедена во второй половине дня, когда активность метаболических процессов в организме снижена, поступающие калории наверняка отложатся на талии и бедрах. Из каких продуктов должен состоять рацион нашего питания, если мы стремимся увеличить скорость обмена веществ? Прежде всего это продукты, содержащие углеводы. Углеводы — это  ключ к быстрому обмену веществ, поскольку они снабжают тело энергией, питая мышечную  ткань и нервную систему. Чтобы поток энергии не иссякал в течение всего дня, каждый прием  пищи должен включать в себя небольшое количество углеводов. Но далеко не все из них способны  ускорить обменные процессы в организме. Более половины ежедневно потребляемых калорий должны составлять полезные углеводы —  продукты из цельного зерна и нерафинированные растительные продукты, такие как овощи,  фрукты и бобовые. Отдавать предпочтение следует твердым фруктам (не более 2–3 штук в день) и  овощам зеленого и белого цвета. Полезные углеводы долго усваиваются организмом, так как содержащаяся в них клетчатка замедляет процесс пищеварения. В результате мы дольше испытываем чувство сытости, а наш организм надолго снабжается необходимой энергией. Известно, что чем больше энергии вырабатывается в организме, тем больше калорий сжигается.  Кроме того, свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — великолепный источник ферментов, антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ, которые также способствуют поддержанию высокой скорости метаболизма в организме. Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, макароны, печенье, конфеты и пирожные, содержат «пустые» углеводы. Эти углеводы всасываются очень быстро, сахар в крови падает, едва поднявшись, а мозг вновь требует топлива. Отсюда и переедание. А какую роль в процессе метаболизма играют белки и жиры? Самую непосредственную! Белки выполняют множество разных функций, в том числе и строительную: из них состоит мышечная  ткань, которая способствует сжиганию калорий в организме. При белковом питании скорость обмена веществ увеличивается на 25–30%, за счет пищевого термогенеза. К тому же белки замедляют переработку углеводов, и энергия, заключенная в них, расходуется организмом начительно дольше. Поэтому белки нужно сочетать с полезными углеводами. Нежирные сорта  мяса, птица, рыба, яйца и молочные продукты — прекрасный источник полезных протеинов, но их необходимо сочетать с овощами и зеленью. Роль жиров в обмене веществ также велика: как и белки, они замедляют усвоение углеводов и  обеспечивают непрерывность выделения энергии, благодаря чему сжигается больше калорий. Поэтому в данном случае оптимальное сочетание — с полезными углеводами. Предпочтение в  питании необходимо отдавать «полезным» жирам, содержащим в своем составе омега-3 жирные  кислоты, которые регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих ученых, он  отвечает не только за скорость обмена веществ, но и за сжигание жира. Ускоряют процесс метаболизма и некоторые пряности, в частности острый перец, способный на несколько часов повысить скорость метаболизма на 50% — за счет увеличения частоты сердечных  сокращений и дополнительного расхода энергии. Тем, у кого недостаточно эффективно работает  щитовидная железа, помогут продукты, богатые йодом, например, морские водоросли, морепродукты. В нашей программе «Нормализация метаболизма» огромная роль отводится потреблению простой  воды. Не соков, кваса или чая, а именно простой воды. Вода невероятно важна для ускорения  обмена веществ. Появляющееся чувство жажды свидетельствует о снижении обменных процессов  в организме почти на 30%. Поэтому потребление 2–2,5 л воды в сутки — непременное условие  для ускорения метаболизма и снижения массы тела. Что еще позволит ускорить обмен веществ в нашем организме? Безусловно, физические нагрузки.  Любая физическая нагрузка ускоряет метаболизм, причем не только в период самого процесса, но  и некоторое время после. Метаболизм одного килограмма мышечной ткани составляет от 70 до 90 ккал в сутки, в то время как жировой — только 4 ккал. Не правда ли, существенная разница? Следовательно, люди с хорошо развитой мускулатурой имеют более активный обмен веществ. .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . Любая физическая нагрузка ускоряет метаболизм не только в период самого процесса, но и некоторое время после .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . С возрастом объем мышечной ткани в организме существенно уменьшается, так, например,  каждые десять лет мужчины теряют порядка двух килограммов, а женщины — около полутора. А это значит, что с возрастом снижается и скорость метаболизма. Таким образом, чтобы скорость  обмена веществ оставалась на высоком уровне, необходимо поддерживать мышцы в тонусе и  постоянно быть физически активным, для чего три-четыре раза в неделю выполнять физические  упражнения с гантелями или заниматься на тренажерах в течение 20–30 минут. Не забывайте  больше ходить, постепенно увеличивая скорость и расстояние. Ускоряют обмен веществ также физиотерапевтические и бальнеологические процедуры. Многие любят русскую баню и сауну. И не напрасно — повышенная температура воздуха ускоряет обменные процессы. На скорость метаболизма оказывает влияние и сон, во время которого  запускаются все обменные процессы и вырабатывается гормон роста, поддерживающий  жизненный тонус и ответственный за процесс снижения веса. Полноценный сон должен  длиться не менее 7 часов. Двенадцать шагов для ускорения  обмена веществ Никогда не пропускайте завтрак — именно он запускает метаболические часы организма. Питайтесь дробно, чтобы организм постоянно работал, и в крови поддерживался оптимальный уровень сахара. Выбирайте рацион, богатый полезными углеводами. Сократите количество сахара,  увеличьте количество клетчатки. Питайтесь полезными белками, при этом сочетайте их только с полезными углеводами. Потребляйте меньше вредных жиров. Добавляйте специи — они ускоряют сжигание калорий. Пейте 2–2,5 л воды в сутки. Не экономьте на сне. Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни. Наращивайте мышечную массу. Ее количество и состояние прямо пропорционально  влияют на скорость метаболизма. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины группы В,  фолиевую кислоту, хром, кальций и железо. Обратите внимание на работу щитовидной железы. Итак, скорость метаболизма зависит от пола, возраста, массы тела, физической  подготовки, режима питания, гормональных, генетических и других факторов.  Безусловно, многое из этого мы изменить не в силах, но выбор потребляемых  продуктов, режима питания и степени физической активности — в наших руках!  В результате ускорения процесса метаболизма вы станете более энергичными,  легкими на подъем и почувствуете себя помолодевшими.  Главное, не стойте на месте. Удачи!