Какие тренировки вовлекают в работу быстрый тип мышечных волокон, а какие — медленный? В чем отличие этих типов, и как определить, каких волокон у вас больше?
Белые и красные мышечные волокна
Мышечные волокна как человека, так и животных, неодинаковы. Испытывая различные типы и продолжительности нагрузки, эти волокна работают по разному, используя для получения энергии отличные друг от друга механизмы и процессы.
Красные мышечные волокна используют жир как источник энергии, и для жиросжигающих тренировок потребуется их вовлечение в работу. Белые мышечные волокна важны для силовых нагрузок, и именно они ответственны за гипертрофию мышц
Типы нагрузки: постоянная или взрывная
Говоря о типах мышечных волокон, проще всего рассмотреть курицу как максимально понятный пример: мускулатура курицы на ногах, крыльях и на грудке различается как цветом (на ногах — темнее), так и структурой (грудка и крылья менее жирные).
Чаще всего курица либо стоит, либо медленно идет, мышцы ног при этом испытывают постоянную нагрузку низкого уровня. Мышцы крыльев используются редко, и лишь для взрывного кратковременного усилия, например, перелета с одного места на другое.
Медленные / Красные волокна
Используемые на протяжении десятков минут при низкой интенсивности мышцы в качестве энергии для своей работы требуют окисления триглицеридов при помощи кислорода. При этом красный цвет таких мышечных волокон обусловлен именно наличием кислорода.
Источником триглицеридов для красных волокон, а значит и главным источником энергии, являются свободные жирные кислоты, получаемые из подкожного жира. Именно поэтому красное мясо курицы более жирное по сравнению с белым мясом
Быстрые / Белые волокна
Мышцы для высокоинтенсивных и краткосрочных нагрузок требуют быстрого получения энергии, и поскольку процессы окисления жира требует времени, в качестве источника энергии для взрывного усилия организм использует гликоген и креатин фосфат
Источником гликогена являются углеводы, источником креатин фосфата — протеин и мясо. Кроме этого, креатин фосфат доступен в виде спортивной добавки Из-за того, что кислород быстрым волокнам не нужен, они намного светлее, чем медленные.
Как определить, каких волокон у вас больше?
Крупные мышечные группы человека объединяют волокна разных типов. В большинстве случаев распределение равномерно, и мышцы состоят наполовину из быстрых, наполовину — из медленных волокон(3). Яркие исключения — мышцы позвоночника и ног.
При постоянном тренинге определенного рода организм меняет это распределение, отдавая предпочтение тому типу волокон, который наиболее требуется. Профессиональные спортсмены-спринтеры имеют больше быстрых волокон, чем обычные люди.
Типы тренинга и вовлечение волокон
Силовой тренинг, ровно как и бег на короткие дистанции, вовлекает в работу преимущественно быстрые волокна, делая гликоген основным источником энергии. Именно поэтому короткие рабочие подходы чередуются с несколькими минутами отдыха.
Для вовлечения в работу медленных волокон и для сжигания жира требуются продолжительные нагрузки (от 30 минут), выполняемые в аэробной зоне пульса. Важно отметить, что циклические( круговые ) тренировки действуют сразу на несколько типов волокон
Циклический тренинг
Что такое циклический (круговой) тренинг, в чем его преимущества, и почему он является идеальным для сжигания жира и построения рельефной мускулатуры.
Лучшая тренировка на рельеф
Теория циклического или кругового тренинга — circuit training — была разработана в 1953 году специалистами английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Изначально целью был поиск программы, оптимальной для снижения веса.
Ряд научных исследований, в том числе исследования университетов Baylor University и The Cooper Institute показывают, что циклический тренинг — наиболее эффективный вид тренинга с целью поддержания постоянного веса тела, а также общей физической формы
Что такое циклический (круговой) тренинг?Под циклическим тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям: 1) проработка всех мышц тела за одно занятие; 2) минимальный отдых между упражнениями; 3) выполнение нескольких циклов упражнений за одно занятие.
Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-5 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.
Преимущества циклического тренинга
По сравнению с обычным кардио, циклический тренинг имеет важное преимущество — он не сжигает мышцы. Не секрет, что чрезмерное увлечение бегом повышает уровень стрессового гормона кортизол, влияющего на распад мышечной ткани.
Если же совмещать марафонский бег с недостаточным питанием, то довольно быстро организм включает защитные режимы, и существенно замедляет метаболизм
При циклическом тренинге организм, наоборот, стремится защитить мышцы и сжечь жир.
Как повысить уровень гормона роста?
Вызванная циклическим тренингом накачка мышц кровью («пампинг») стимулирует выработку большого количества молочной кислоты, которая, среди прочего, вызывает боль и жжение в мышцах — к счастью, постепенно организм адаптируется.
Хорошая новость в том, что высокий уровень молочной кислоты вызывает повышение выработки гормона роста (несмотря на название, он скорее сжигает жир, а не растит мышцы). Кроме этого, молочная кислота снижает восприимчивость организма к глюкозе.
Влияние кругового тренинга на метаболизм
Молочная кислота — побочный продукт мышечной работы. Постоянные циклические тренировки учат организм избавляться от большого количества образовывающейся молочной кислоты, и постепенно тело начинает лучше бороться и с другими токсинами.
Циклический тренинг повышает потребность организма в энергии, так как процессы утилизации молочной кислоты энергозатратны. Учитывая то, что во время тренировки организм работает не на гликогене, а на АТФ, это в корне меняет метаболизм
Недостатки циклического тренинга
Повышенная нагрузка на сердечнососудистую систему, вызванная циклическим тренингом, опасна для тех, у кого наблюдается повышенное давление или имеются проблемы с сердцем. Проконсультируйтесь перед тренировкой у своего лечащего врача.
Кроме этого, чрезмерное увлечение настолько активным видом тренировок, как циклический, легко может вызвать перетренированность и хроническую усталость. Особенно это актуально для тех, кто никогда не занимался по циклическим программам ранее.
***
Циклический тренинг — высокоинтенсивные короткие тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и формирование сухой и рельефной мускулатуры. Важное преимущество такого типа тренинга — заметное ускорение обмена веществ.
Тренировка разных типов волокон
Если вы стремитесь создать спортивное тело с проработанными мышцами и хорошим рельефом, то вам необходимо вовлекать в работу не только быстрые волокна (силовой тренинг), но и медленные волокна (продолжительные кардиотренировки).
Для вовлечения в работу медленных волокон требуется сперва сжечь запасы гликогена, на что потребуется от 30 минут. Именно поэтому эффективной стратегией жиросжигания являются тренировки на голодный желудок
Комментариев нет:
Отправить комментарий