Удивительно, но такая простая вещь, как скурпулезная запись всего, что было съедено за день, помогает избавиться от 2-3 ненужных килограммов. А дальше – больше. Ведь ничто не стимулирует человека лучше, чем собственные успехи. Немного дисциплины и воли – и результат не заставит себя ждать. Дневник должен быть всегда рядом: в нем следует отмечать все приемы пищи, свои эмоции, ощущения (под влиянием которых вы съели ненужную булку). Чтобы получить полную картину своих пристрастий и начать терять лишний вес, нужно вести дневник не менее 4-6 недель.
Итак, главная цель – учитывать все, что вы съели. Первые 2 недели просто перечисляйте свой рацион. После, проведя анализ, вы сможете ставить задачи по снижению веса, калорийности, искоренению вредных привычек (например, наедаться после 19 часов).
Купите небольшую тетрадь в линейку. Сделайте 5 граф: что ели, когда и где, были ли голодны, свои ощущения, дополнительные сведения (физическая нагрузка, стресс и т.п.). очень важно сразу после еды (даже если это был стакан воды или горсть ягод) сделать в дневнике запись о приеме пищи. В идеале в конце дня нужно подсчитывая калории (таблицы калорийности продуктов можно посмотреть ЗДЕСЬ). Так лишние килограммы уйдут быстрее. Но если вам трудно считать калории, простой анализ съеденного тоже даст хороший результат в плане уменьшения веса.
Как провести анализ и коррекцию своего пищевого рациона?
Отмечайте дни, когда вы съели больше 2500 ккал. Другим цветом выделяйте дни, когда пили меньше 5 стаканов воды. Подсчитайте, сколько часов в неделю вы занимаетесь физической нагрузкой. Проанализируйте дни «срывов», устанавливайте закономерности переедания или обстоятельства и причины, заставившие вас лишний раз бежать к холодильнику. Затем составьте план по снижению веса (не ранее, чем через 3 недели после начала ведения дневника). Задачи должны быть конкретными и реальными. Например: пить 6 стаканов жидкости, уменьшить калорийность на 500 ккал/сут., заменить майонез обезжиренным йогуртом и т.п. Такая работа, занимающая не более 10-15 минут в день, дисциплинирует, показывает все ваши слабые стороны.
Какие вредные пищевые пристрастия помогает выявить пищевой дневник?
Ночное переедание. Чаще наблюдается у тех, кто не в состоянии позавтракать или пропускает обед. Вообще голод – это худший способ похудеть. Завтракать надо не позже чем через 45 минут после пробуждения и далее есть каждые 3,5 часа, последний прием пищи должен быть в 18 часов летом и в 19 часов зимой. Возникающий голод можно утолять 1/2 стакана обезжиренного кефира, 1/4 грейпфрута или 2-3 бразильскими орехами.
«Грызлинг» - постоянная потребность что-то жевать. Чаще возникает после 20 часов, когда обменные процессы практически на нуле, и все съеденное откладывается про запас и исключительно на бедрах и животе. Если ваш дневник показывает, что 50% всех калорий – это «грызлинг», причем высококалорийный, следует оценить свое эмоциональное состояние. Если вам скучно, подберите себе занятие (чтение книг, вязание, живопись, изучение иностранного языка).
Заедание неприятных эмоций. Если во время депрессии вас тянет на еду, особенно на сладкую – срочно ищите альтернативу: изучите методы медитации, йоги, держите под рукой пакетики успокаивающего чая. Если заранее знаете, что испытает стресс (экзамены, разговор с начальством), берите с собой хлебцы из цельных злаков, огурцы, морковь, стебли сельдерея – низкокалорийные и полезные для здоровья продукты.
«Гормональный голод». У некоторых женщин «жор» наступает во время или перед началом менструации. Совет прост – проверьте кровь из вены на прогестерон, эстрадиол, тестостерон. Если они в норме, в критические дня заполняйте холодильник фруктами, обезжиренными йогуртами, ешьте больше каш, блюд из фасоли или сои.
Употреблении большого количество мучных и высококалорийных продуктов. Если дневник буквально пестрит словами «булочка», «хлеб», «печенье», вы употребляете много легкоусвояемых углеводов. Попробуйте изменить баланс в сторону здоровых жиров (рыба, масло льняного семени) и полезных белков (орехи, постное мясо, бобовые). Полностью отказываться от любимого хлеба не надо, просто уменьшите его количество или замените его на цельнозерновой, ржаной с отрубями.
Переедание вне дома. Это тяжело преодолеть тем, кто не любит готовить и предпочитает домашней кухне кафе, пиццерии, макдональдсы. Найдите компромисс: выбирайте в меню нежирные блюда, прежде чем идти в кафе, перекусите овощами и цельнозерновым хлебом. Запишитесь на курсы по кулинарии или купите книгу по приготовлению вкусных и здоровых блюд.
Комментариев нет:
Отправить комментарий